Anti-Stress: So wirst du als Selbstständiger leistungsfähiger

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Selbstständige stehen tagtäglich unter Strom: Sie haben meist ein höheres Arbeitspensum als Angestellte und erleben ständig Situationen, die permanenten Einsatz und höchste Konzentration einfordern. Dazu kommt die große Verantwortung dafür, Projekte fristgerecht und den Kundenwünschen entsprechend abzuliefern und immer wieder neue Aufträge an Land zu ziehen. Denn ohne Aufträge gibt es kein Geld.

All diese Punkte bewirken, dass Selbstständige leicht in Stress geraten. Doch permanenter Stress kann schwerwiegende Folgen haben und sich auch negativ auf deine Leistungsfähigkeit auswirken. Wie du den ständigen Druck in den Griff bekommst, verraten dir die folgenden Tipps. 

Dauerstress und seine Folgen

Viele deutsche ArbeitnehmerInnen leiden unter Stress. Dieser kann vielseitige Ursachen haben und ebenso vielseitige Folgen.

Deutschland unter Dauerstrom

Deutschland ist gestresst.

Mindestens die Hälfte der Bevölkerung steht unter Druck.

Das hat eine Studie aus dem Jahr 2013 ergeben. Dass die Tendenz steigend ist, beweist die Nachfolgestudie „Entspann dich, Deutschland“, die drei Jahre später erschienen ist: Die aktuelleren Zahlen zeigen, dass über 60 Prozent, also schon mehr als die Hälfte der Bevölkerung gestresst sind.

Als Ursache dafür werden in beiden Studien sehr ähnliche Faktoren genannt. Demnach ist die Arbeit der größte Stressfaktor der Deutschen.

Weitere, nicht unerhebliche Aspekte sind:

  • Hohe Ansprüche an sich selbst
  • Private Konflikte
  • Krankheit eines Nahestehenden
  • Geldsorgen
  • Haushalt
  • Kindererziehung und -betreuung
  • Autofahrten
  • Bus- und Bahnfahrten
  • Pflege eines Angehörigen

Stressfaktoren bei Selbstständigen

Die genannte Studie aus dem Jahr 2013 zeigt auch auf, dass Selbstständige die Berufsgruppe sind, die am häufigsten unter Dauerdruck stehen. Sie sind einem noch viel stärkeren beruflichen Stress ausgesetzt als Angestellte. Ein Grund dafür ist die Zahl an wöchentlichen Arbeitsstunden: Den Ergebnissen zufolge arbeitet mehr als jede/r Vierte mindestens 51 Stunden in der Woche.

Noch dazu stehen Selbstständige unter hohem Zeit- und Leistungsdruck. Sie allein treffen sämtliche Entscheidungen, die ihr Unternehmen betreffen, und tragen für alles die Verantwortung. Das kann auf Dauer eine enorme Belastung sein. Vor allem, weil ihre gesamte Existenz davon abhängt. Deswegen sind für Selbstständige auch finanzielle Sorgen und der Druck, sich dauerhaft auf dem Markt behaupten zu können sowie die Angst, keine oder nicht genug Aufträge zu bekommen, ein immerwährender Stressfaktor.

EXTRA: Stressbewältigung: Kritische Denkmuster erkennen und damit umgehen

Ein weiteres großes Problem ist der oft nicht klar definierte Feierabend. Vielen Selbstständigen fällt es schwer, klar zwischen Arbeitszeit und Freizeit zu trennen, oder sie denken immer wieder an die Arbeit und das Unternehmen und können daher nicht richtig abschalten.

Grundsätzlich können noch weitere berufliche Stressfaktoren eine Rolle spielen wie ausbleibende Erfolgserlebnisse oder unzufriedene KundInnen. Doch entscheidender ist, dass zu den beruflichen oft noch private Stressfaktoren kommen, die das Stresslevel weiter nach oben treiben. Wenn du als Selbstständige/r auch in deinem Privatleben ständigem Termindruck ausgesetzt bist, bleibt keine Zeit, um sich vom Arbeitsstress zu erholen. Gerade bei Selbstständigen, die noch am Anfang stehen, geraten das soziale Leben und die Beziehung schnell in den Hintergrund. Wenn Familie und PartnerIn vernachlässigt werden, kommt es zu Beziehungsstress.

Physische und psychische Folgen von Dauerstress

Stress kann viele Ursachen haben. Gerade für Menschen, die sich selbstständig gemacht haben, gibt es einige typische Stressfaktoren. Bleiben diese über einen längeren Zeitraum hinweg präsent, kann das gravierende Auswirkungen auf die psychische und physische Gesundheit haben.

Eine der möglichen Folgen sind Schlafstörungen, die sich auf unterschiedliche Weise bemerkbar machen können. In Bezug auf Stress sind es vor allem Insomnien, die den Betroffenen zu schaffen machen. Dazu zählen Einschlafprobleme, Schwierigkeiten beim Durchschlafen und unruhiger Schlaf. Oft treten die drei Insomnien parallel auf.

Im Gegensatz zu akuten, nur kurzzeitig auftretenden Schlafstörungen, kann ein chronischer Schlafmangel deine Gesundheit erheblich beeinflussen.

Etwa durch eine erhöhte Anfälligkeit für Erkrankungen, ein höheres Risiko für Herzinfarkt und Bluthochdruck, verringerte Lern- und Denkprozesse sowie die Begünstigung psychischer Störungen. Somit kann dauerhafter Schlafmangel Symptome hervorrufen, die wiederum auch als stressbedingte Erkrankungen bekannt sind. Unter anderem schwächt chronischer Stress ebenfalls das Immunsystem. Durch die Belastung gibt es im Körper weniger Substanzen zur Immunabwehr. Deswegen ist das Risiko für eine Infektion deutlich höher.

Schlafstörungen wie auch starker Stress können Konzentrationsprobleme hervorrufen. Eine verminderte Konzentrationsfähigkeit macht sich dahingehend bemerkbar, dass du nicht mehr dazu in der Lage bist, dich über einen längeren Zeitraum mit einer bestimmten Sache zu befassen. Du lässt dich leicht ablenken und deine Gedanken schweifen ab.

EXTRA: Schlafentzug: So beeinträchtigt es deinen Erfolg

Generell wirkt sich Stress auf die Gehirnleistung aus, weil das Stresshormon Cortisol die Nervenzellen angreift und nachweislich das Gehirn verändern kann. Wenn der Hippocampus davon betroffen ist, kann das zu Vergesslichkeit führen. Diese Hirnregion ist hauptsächlich für das Kurzzeitgedächtnis und die Konzentrationsfähigkeit verantwortlich. Unter einem schlechten Gedächtnis und einer verminderten Konzentrationsfähigkeit leidet dann auch die Leistungsfähigkeit insgesamt und es kommt zu Leistungsabfall.

Weitere mögliche stressbedingte Symptome:

  • Tinnitus
  • Schmerzen (etwa im Kopf, Nacken und Rücken)
  • Muskelverspannungen
  • Magenprobleme
  • Gefühl von Unzufriedenheit und chronischer Überforderung
  • Stimmungsschwankungen, Gereiztheit und Unzufriedenheit

Dauerhafter Stress kann sich also auf unterschiedliche Weise bemerkbar machen. Einige der Symptome haben schwerwiegende Folgen bis hin zu Burnout, Angstzuständen oder Panikattacken.  

Gerade Selbstständige geraten leicht in die Abwärtsspirale. Sie leiden unter Stress-Symptomen, sind dadurch weniger produktiv. Dadurch setzen sie sich nur noch mehr unter Druck, denn jeder Ausfall bedeutet finanzielle Verluste. Existenzängste und andere Sorgen, die Stress auslösen, werden somit verstärkt. Deswegen ist es wichtig, möglichst schon bei den ersten Anzeichen für ein zu hohes Stresslevel dagegen zu steuern und die Ursachen anzugehen.

Kremple deinen Arbeitsalltag um

Um das Stresslevel zu senken, ist es wichtig, den Arbeitsalltag stressfreier zu gestalten. Dafür gibt es verschiedene Möglichkeiten.

Prioritäten setzen

Teile dir deine Arbeiten nach Prioritäten ein. Mach dir dazu eine Liste, auf der du die Dinge nach Wichtigkeit sortiert notierst. Oder du sortierst deine Unterlagen so, dass die Aufgaben mit der höchsten Priorität oben liegen und die mit der niedrigsten ganz unten. Dann arbeitest du den Stapel ab, beginnend bei den Sachen, die zuoberst liegen. Mit deinen Prioritäten fällt es dir außerdem leichter, Nein zu sagen. Das wiederum kann helfen, dass du dich nicht übernimmst.

Mit erreichbaren Zielen vorankommen

Mit klaren, realistischen Zielen verhinderst du, dass du dir selbst unnötig Druck aufbaust. Was helfen kann, ist dir am Morgen die Ziele festzulegen, die du bis zum Abend erreichen möchtest, und am Anfang der Woche die Ziele bis zum Wochenende. Am Abend beziehungsweise freitags prüfst du, was du geschafft hast. So kannst du dich über Erfolgserlebnisse freuen. Bei nicht eingehaltenen Zielvorgaben solltest du nicht das Arbeitspensum erhöhen, sondern deine Anforderungen reduzieren oder mehr Zeit einplanen. Das wird nicht nur den Stresspegel senken, sondern sich auch vorteilhaft auf deine Motivation auswirken. Was gibt es Schöneres, als immer wieder einen Haken hinter ein erreichtes Ziel zu setzen?

EXTRA: Wie du (berufliche) Ziele formulierst [+Checkliste]

Besonders einfach lässt es sich mit To-Do-Listen planen. So hast du einen guten Überblick darüber, was wann ansteht und was bereits erledigt ist, und nicht das Gefühl, dass der Berg an Arbeit nicht zu schaffen ist. Allerdings sollte die To-Do-Liste nur die Punkte beinhalten, die du im geplanten Zeitraum abarbeiten kannst.

Setze dir lieber immer wieder kleine Ziele, die gut zu schaffen sind.

Wenn die Liste kein Ende nimmt und nie völlig abgehakt wird, ist das eher frustrierend als hilfreich.

Arbeitsprozesse vereinfachen

Mache dir deine Arbeit so einfach und unkompliziert wie möglich. Gibt es Arbeitsprozesse, die du vereinfachen oder automatisieren kannst? Versuche zu ermitteln, wie viel Zeit du für bestimmte Aufgaben benötigst. Wenn du irgendwo Zeit sparen kannst, dann kannst du diese für andere Sachen und für dich selbst einsetzen.

Du kannst deine Arbeit außerdem deutlich effektiver gestalten, wenn du ähnliche Aufgaben hintereinander abarbeitest, anstatt deine Arbeit im Laufe des Tages immer wieder zu unterbrechen.

Einfache Aufgaben, die nur wenige Minuten in Anspruch nehmen, solltest du nach Möglichkeit immer sofort erledigen. Du kannst umso schneller einen Haken dahinter machen und bist motivierter, noch mehr zu erledigen.

Aufgaben delegieren

Wenn es möglich ist, solltest du Aufgaben delegieren, anstatt alles allein zu machen. Das kann eine enorme Entlastung für dich sein. Denn du musst dich um weniger Aufgaben kümmern, hast mehr Zeit für andere Sachen und kannst deinen Arbeitstag somit entspannter angehen.

EXTRA: Effektiv Delegieren: 6 Tipps, wie du die Kontrolle abgibst

Richtig Feierabend machen

Viele Berufstätige haben es völlig verlernt, nach der Arbeit richtig abzuschalten. Insbesondere Selbstständigen fällt es schwer, klar zwischen Arbeit und Freizeit zu trennen. Ein Problem dabei ist auch die ständige Erreichbarkeit. Suche dir daher bestimmte Rituale, die dir dabei helfen, den Feierabend einzuläuten:

Gehe deinen Tag im Geiste noch einmal durch – was hast du alles geschafft, was hat weniger gut funktioniert?

Mache dir Notizen, was am nächsten Tag zu erledigen ist. Dann ist es aus dem Kopf und du bist bereit für den Feierabend.

Außerdem solltest du deinen Feierabend immer aktiv beschließen. Schalte den Computer aus, räume deinen Arbeitsplatz auf und verlasse dein Büro beziehungsweise dein Arbeitszimmer. Lege eine Uhrzeit fest, ab der du keine E-Mails mehr liest und beantwortest. Zur Sicherheit kannst du dir ein zweites, reines Arbeitshandy zulegen. Dieses solltest du nach Feierabend sowie am Wochenende und im Urlaub ausschalten, um in deiner Erholungszeit nicht erreichbar zu sein.

Lege regelmäßig eine Pause ein

Pausen werden in stressigen Zeiten gerne ausgelassen. Das ist fatal, schließlich sind selbst kurze Auszeiten ungemein wichtig, um während der Arbeit etwas zu entspannen und Kräfte zu sammeln.

EXTRA: Pause statt Burnout: 5 Tipps für stressige Zeiten

Pausen einhalten

Gönn dir während der Arbeitszeit immer wieder eine kurze Pause. Diese kleine Auszeit hilft dir, zwischendurch zu entspannen. Nimm dir ein paar Minuten, schließe die Augen und atme dabei tief ein und aus. Oder du lässt eine Weile den Blick aus dem Fenster schweifen.

Nach drei bis vier Stunden solltest du eine längere Pause einlegen. Bleib dabei nicht am Arbeitsplatz sitzen, sondern geh raus an die frische Luft, damit du richtig abschalten kannst. Die Bewegung bringt den Kreislauf in Schwung und die Luft versorgt den Körper mit frischem Sauerstoff.

Körper und Geist entspannen

Nutze die freien Minuten oder den Feierabend für Atem- und Entspannungsübungen. Sie helfen dir, akute Stresssituationen zu unterbrechen und Kraft zu tanken. Dehnübungen für den Rücken und Nacken sind ideal nach einem langen Tag am Computer. Yoga-Übungen, Meditation, autogenes Training und ähnliche Entspannungstechniken sind ebenfalls gute Methoden, um wieder ins Gleichgewicht zu kommen.

Ausreichend schlafen

Zur richtigen Entspannung gehört ausreichend Schlaf, denn während der nächtlichen Ruhephase erholt sich der Körper von den Strapazen des Tages und tankt neue Energie auf. Dabei werden auch Stresshormone abgebaut. Leidest du unter stressbedingten Schlafstörungen, gibt es viele gute Entspannungs-, Atem- und Meditationsübungen, die du vor dem Einschlafen durchführen kannst.

Sorge für Ausgleich

Eine weitere wichtige Maßnahme, um Stress entgegenzuwirken, ist einen guten Ausgleich zur Arbeit zu finden. Es gibt einige Tätigkeiten in der Freizeit, die Stress reduzieren und die Fähigkeit zum Abschalten und Runterkommen fördern. Besonders effektiv ist Sport.

Sport treiben

Sport gilt als die Allzweckwaffe gegen Stress und seine Symptome. Sowohl, was das Senken des Stresslevels betrifft als auch die vorbeugende Wirkung. Denn durch die Bewegung werden einerseits Stresshormone abgebaut und andererseits Glückshormone freigesetzt.

Die körperliche Anstrengung lenkt den Kopf von Problemen und Sorgen ab und hilft so beim Abschalten.

Eine halbe Stunde täglich reicht dafür schon aus.

Einem Hobby nachgehen

Auch andere Tätigkeiten in der Freizeit können ein guter Ausgleich zum hektischen Alltag sein. Hobbys machen in erster Linie einfach Spaß und erfordern ein angenehmes Maß an Konzentration. Daher haben sie einen sehr entspannenden, ausgleichenden Effekt: Probleme und Sorgen rücken in den Hintergrund. Außerdem lernst du etwas dazu und erweiterst deinen Horizont.

Zeit mit der Familie und Freunden verbringen

Nimm dir regelmäßig Zeit für deine Lieben. Die sozialen Kontakte zu pflegen und sich Familie und Freunden auszutauschen, tut der Seele gut und wirkt entspannend. Vor allem, wenn ihr gemeinsam schöne Aktivitäten plant, hilft das, Stress auszugleichen.

Fazit

Alles in allem kann Stress, wenn er dauerhaft auf einem hohen Level bleibt, die Leistungsfähigkeit also stark einschränken, anstatt sie zu erhöhen, wie das in kurzen stressigen Phasen der Fall ist.  Vor allem Selbstständige, die ganz besonders auf ihre Arbeitskraft und Leistungsfähigkeit angewiesen sind, können dadurch in einen Teufelskreis geraten. Etwa, indem sie den Leistungsabfall dadurch zu kompensieren versuchen, dass die noch mehr arbeiten und sich selbst noch stärker unter Druck setzen. Das kann sogar so weit ausarten, dass irgendwann gar nichts mehr geht. Damit das nicht passiert, ist es wichtig, früh genug dagegen zu steuern und das Stressproblem an der Wurzel zu packen. Bei anhaltenden und massiven Stresssymptomen solltest du auf jeden Fall einen Arzt deines Vertrauens aufsuchen.

Dominik Kunze
Dominik Kunze studierte Betriebswirtschaft und Medienwissenschaften und arbeitet als Berater in verschiedenen Consultingagenturen. Neben etablierten Unternehmen gehören inzwischen auch immer mehr Startups zu seinem Kundenkreis. Er hilft mit seinem Expertenwissen bei der Suche nach der geeigneten Finanzierung oder bei der Erstellung eines Geschäftskonzeptes. Hin und wieder verfasst er Ratgeberbeiträge für unterschiedliche Businessportale.

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