Verspannt im Homeoffice? 5 Übungen, wie du dein Sitzfleisch auflockerst

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Gesunder Rücken im Büro [+Checkliste]
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Verspannt im Homeoffice: Das lange Sitzen ist Gift für Gelenke und Muskeln. Hier sind fünf Übungen für dich, die deine Beschwerden lindern und dich gesund durch den Homeoffice-Alltag begleiten. 

1. Übungen gegen Ischiasschmerzen

Mit dieser Sitzübung kannst du Schmerzen in der Lendenwirbelsäule beseitigen:

  1. Du setzt dich vorne auf den Stuhl und schlägst dein rechtes Bein über dein linkes. Die Zehen ziehst du an dich ran.
  2. Mit der linken Hand drückst du auf dein rechtes Knie und steckst dabei den rechten Arm in eine nach außen gedrehter Position, bis du an deiner Gesäßflanke ein Ziehen spürst.
  3. Nach drei Sekunden löst du den Zug, um erneut anzuspannen.

Nach zehnmaliger Wiederholung erfolgt die gleiche Übung auf der anderen Seite.

2. Übungen gegen Tennisellenbogen

Du ballst deine Hände zu Fäusten und lässt darin deine Daumen verschwinden. Du streckst den rechten Arm und führst diesen ans linke Ohr. Den Kopf ziehst du zur rechten Schulter. Die Schulter zeigt tief nach unten. Du spürst das Ziehen bis in die Finger. Löse die Spannung und stelle diese nach etwa drei Sekunden erneut her. Danach wechselst du die Seite.

3. In 60 Sekunden blockierte Brustwirbel lösen

Du setzt dich möglichst weit vorne hin und fasst dir mit der linken Hand an den Hinterkopf. Du drehst den Kopf zur Seite und spürst ein Ziehen. Nach drei Sekunden führst du den Kopf in die Ausgangsposition zurück und wiederholst die Übung bei oben gehaltenem Brustbein. Es folgt ein Seitenwechsel.

4. Übung für das Kiefergelenk

Da sich Halswirbel- und Nackenprobleme häufig auf Blockaden im Kiefer zurückführen lassen, ist diese Übung ideal:

  1. Die Zeige-, Mittel- und Ringfinger legst du zu beiden Seiten auf das Kiefergelenk im Backenbereich. Dabei beißt du die Zähne dezent aufeinander.
  2. Dort, wo du den Muskel spürst, beginnst du mit sanften, kreisenden Bewegungen.
  3. Nach einer Minute widmen sich deine Finger dem hinten unten liegenden Kiefergelenk. Du schiebest den Kiefer einmal nach links und dann nach rechts und lässt dabei die Zähne locker. Achte hierbei darauf, dass du mit deinen Fingern nicht zu feste drückst.

5. In einer Minute Rücken und Leiste entlasten

Du stellst das rechte Bein vor und drehst das linke nach außen. Achte auf eine gerade Haltung deines Beckens. Beide Arme streckst du aus und führst diese nach vorne, über deinen Kopf und soweit nach hinten, bis du ein Ziehen spürst. Nach drei Sekunden lockerst du die Spannung und wiederholst die Übung etwa zehnmal, ehe du dich der anderen Seite widmest. Wir hoffen, du bist nun weniger verspannt im Homeoffice!

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