Stressbewältigung: Kritische Denkmuster erkennen und damit umgehen

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Stress im Job: Auswirkungen auf Gesundheit & Kreativität [Infografik]
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Fast ein Drittel aller Erwerbstätigen empfindet starken Stress. Unsere Belastungen scheinen ständig grösser zu sein als unsere Ressourcen. Wir stehen unter chronischem Zeit- und Leistungsdruck, sollen immer flexibel sein und uns mit ständig neuen Anforderungen auseinandersetzen. Wie meistert man dabei die Stressbewältigung?

Viele unserer Stressoren kommen aus unserer Außenwelt.

Im Umgang mit Stress ist es jedoch auch wichtig, die eigenen stressverstärkenden Gedanken zu erkennen. Die fünf häufigsten Denkmuster sehen wie folgt aus (Quelle: Kaluza G., 2011: Stressbewältigung):

Ich kann nicht!

  • „Ich kann diesen Druck nicht aushalten!“
  • „Das schaffe ich nie!“
  • „Probleme sind fürchterlich!“

Sei vorsichtig!

  • „Ich muss alles unter Kontrolle haben!“
  • „Ich kann damit nicht umgehen, wenn ich nicht weiss, was auf mich zukommt!“
  • „Bei Entscheidungen muss ich hundertprozentig sicher sein!“

Sei stark!

  • „Am liebsten mache ich alles selbst!“
  • „Starke Menschen brauchen keine Hilfe!“
  • „Ohne mich geht es nicht!“

Sei beliebt!

  • „Ich will mit allen Leuten gut auskommen!“
  • „Ich will andere nicht enttäuschen!“
  • „Es ist wichtig, dass mich alle mögen!“

Sei perfekt!

  • „Es gibt nichts Schlimmeres, als Fehler zu machen!“
  • „Ich muss immer alles richtig machen!“
  • „Auf mich muss hundertprozentiger Verlass sein!“

Wir alle kennen diese Gedanken und finde uns in einem der Stressverstärker oder auch, in Teilen, in allen wieder. Im Grunde sind Gedanken dieser Art Ausdruck normaler menschlicher Bedürfnisse. Wir wollen erfolgreich und unabhängig sein. Es tut uns gut, wenn wir ein stabiles soziales Netzwerk haben, in dem wir uns gemocht und geschätzt fühlen. Eine gute Portion Vorsicht kann auch nie schaden. Aber wieso sind die genannten Gedanken dann stressverstärkend?

Wenn Einstellungen zu absoluten „MUSS“-Anforderungen und alle Abweichungen zur Katastrophe werden, fangen wir an, uns unter immensen Druck zu setzen.

Wir beginnen, alle Erfahrungen durch die Brille unseres Stressverstärkers zu sehen und befeuern damit unsere übertriebenen Forderungen. Jede Herausforderung wird plötzlich zur Bedrohung unserer Perfektion, jede Unsicherheit bedeutet Kontrollverlust und Meinungsverschiedenheiten bedeuten, dass unsere Freundschaft im Begriff ist, zu zerbrechen.

Wie können wir nun diesen Denkmustern entgegenwirken? Der entscheidende Schritt ist, sich seiner Gedanken bewusst zu werden. Es kann helfen, die stressverstärkenden Gedanken in einer Liste aufzuschreiben und zu sammeln. Liest man sich das Notierte mit etwas zeitlichem Abstand zur auslösenden Situation nochmal durch, kommen einem die eigenen Gedanken bisweilen abwegig und unbegründet vor. Zu jedem Eintrag kann man im Anschluss einen förderlichen, stressreduzierenden Gedanken formulieren. Das könnte beispielsweise wie folgt aussehen:

StressverstärkerGegenargument
„Ich darf mir keine Fehler erlauben!“„Aus Fehlern kann ich lernen.“
„Ich darf andere nicht enttäuschen!“„Ich darf „Nein“ sagen.“
„Ich muss alles selber machen!“„Ich kann und darf delegieren.“

Um festgefahrene Denkmuster zu durchbrechen, braucht es einiges an Selbstbeobachtung und Übung. Gänzlich ausmerzen lassen sich viele stressauslösende Gedanken nicht. Dennoch kann man an ihnen arbeiten und ein Stück mehr Gelassenheit im Alltag erlangen.

Susanne Bruderer
Susanne Bruderer besitzt einen Masterabschluss in Arbeits- und Organisationspsychologie der Universität Bern. Sie war lange als Assessorin und Recruiterin in der Personalauswahl tätig. Nebenbei forschte Sie zum Thema Arbeit und Gesundheit. Momentan arbeitet sie als freie Autorin.

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