Time-out: 10 Sofortmaßnahmen gegen jobbedingten Stress

Du hast mehrere Stunden in virtuellen Meetings verbracht. Dein Vorgesetzter hat deinen Posteingang mit weiteren Aufgaben überhäuft. Du hast Stress und bist weit hinter einer bevorstehenden Deadline zurück. Du schaust jammernd auf die Uhr und bist frustriert. Es ist fast Feierabend, und deine Familie ist im Nebenzimmer. Was tust du?

Wenn du wie die meisten Menschen bist, denen es schwerfällt, den Stress im Job loszuwerden, dann lädst du ihn bei denen ab, die dir am nächsten stehen. Aber das muss sein! Sieh es mal so:

Dein Stress gehört dir – niemandem sonst.

Daher liegt es in deiner Verantwortung, damit umzugehen, nicht in der von jemand anderem. Bevor du von der Arbeit zum Privatleben übergehst, nimm dir Zeit, um eine Grenze zu ziehen zwischen dem, worum du dich kümmern musst, bevor du den Lebensraum derer betrittst, die dir wichtig sind. Hier sind 10 Sofortmaßnahmen, die dir helfen, den Stress in der Arbeit hinter dir zu lassen. So kannst du deine Batterien wieder aufladen, bevor du in dein Privatleben zurückkehrst.

1. Hebe positive Dinge hervor

Nimm dir drei bis fünf Minuten Zeit und denke über all die guten Dinge nach, die während des Arbeitstages passiert sind. Dein Verstand möchte sich vielleicht auf die Stressfaktoren konzentrieren, aber jeder Tag hat etwas Positives in sich. Egal wie klein es sein mag, etwas Positives herauszuheben, mildert die Stressoren, sorgt für Balance zu Rückschlägen und zeigt dir ein Gesamtbild von deinem Arbeitstag.

2. Die 20-20-20-Regel

Die 20-20-20-Regel besagt, dass du für alle 20 Minuten, in denen du auf den Bildschirm schaust, eine 20-sekündige Pause einlegst und auf etwas in 20 Meter Entfernung schaust. Das entspannt die Augenmuskeln für 20 Sekunden und verschafft deinem Gehirn eine dringend benötigte Atempause. Kurze Verschnaufpausen während des Arbeitstages zu machen, fängt die wachsenden Auswirkungen von Stress ab. Studien zeigen, dass eine Mikropause zwischen den Meetings, z.B. sich zu strecken, aus dem Fenster zu schauen, einen Snack zu essen oder um den zu Block gehen, den Stress abbaut und dem Gehirn die Chance gibt, sich zu erholen.

EXTRA: Pause statt Burnout: 5 Tipps für stressige Zeiten

3. Sprich die Stressfaktoren direkt an

Sprich mit deinen Stressoren. Das klingt zunächst vielleicht seltsam, ist es aber nicht. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Selbstgespräche mit dem Vornamen – indem du dich mit deinem Namen ansprichst, anstatt mit „ich“, so als würdest du mit jemand anderem sprechen – ein Selbstregulationsmechanismus sind, der psychologische Distanz zu Ärger, Stressoren oder Frustration schafft. Sobald du dich auf diese Weise in den Dialog mit deinen Stressoren begibst, fühlst du dich ruhiger und klarer.

4. Gehe in die Natur

Gehe nach längerer Bildschirmzeit nach draußen, um Zeit im Grünen zu verbringen. Die Natur ist erholsam. Die Forschung zeigt, dass 120 Minuten pro Woche in der Natur ein erschöpftes Gehirn entlasten und das körperliche und geistige Wohlbefinden fördern. Die zwei Stunden können am Stück in der Natur verbracht werden oder über die ganze Woche verteilt werden.

EXTRA: Die Natur: Lösungsfinder & Ort des Perspektivenwechsels

5. Nimm andere Perspektiven ein

Eine breite Perspektive ermöglicht es dir, auf den vielen positiven Aspekte deines Arbeitstages aufzubauen. Denke dabei an eine Kamera. Du kannst dein Zoomobjektiv, das sich auf die Stressoren konzentriert, durch ein Weitwinkelobjektiv ersetzen, das Stressoren abfängt, indem es dir einen Blick auf das Gesamtbild ermöglicht:

• Suche nach dem Positiven in einer negativen Situation
• Hebe positives Feedback hervor, anstatt es abperlen zu lassen
• Konzentriere dich auf Lösungen statt auf Probleme
• Erkenne die Chance in einer täglichen Herausforderung
• Lass nicht zu, dass ein schlechtes Ergebnis deinen Blick in die Zukunft bestimmt

6. Die Dankbarkeitsübung

Die Dankbarkeitsübung hilft dir, auf die andere Seite der Mauer zu sehen, die deine Stressoren im Laufe des Tages unbewusst aufbauen.

Erstelle eine mentale Liste der Dinge, für die du dankbar bist.

Das können zum Beispiel Menschen, Orte und Dinge sein, die dein Leben bereichern, dir Trost spenden und Freude bereiten. Dann denke über deine Wertschätzung für jeden einzelnen Punkt nach und visualisiere alles, was du für selbstverständlich gehalten hast. Das betrifft Dinge oder Menschen, sogar Haustiere, die dein Leben bedeutungslos machen würden, wenn du sie nicht hättest.

7. Konzentriere dich auf die Gegenwart

Wenn du überfordert, ängstlich oder frustriert bist oder die Dinge sich nicht so entwickeln, wie du es dir erhofft hast, hilft es dich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren. Einer der einfachsten und leichtesten Wege, dies zu erreichen, ist, dich auf deinen Atem zu fokussieren. So verbindest du deinen Geist und deinen Körper miteinander. Um im Hier und Jetzt anzukommen, hilft tiefes Einatmen durch die Nase und Ausatmen durch den Mund, sowie die Konzentration auf jedes Ein- und Ausatmen. Folge dem Atem dabei durch einen vollständigen Zyklus, vom Anfang, wenn die Lungen voll sind, bis zum Ende, wenn sie leer sind.

EXTRA: Stress lass nach! Die richtige Atmung lernen und gesund bleiben

8. Bewege dich

Bewegung steigert die Durchblutung des Gehirns, wie neue Forschungen zeigen. Kurze körperliche Aktivität erhöht die Durchblutung, was dich wiederum mit Energie versorgt und deinen Kopf frei macht. Wenn du also von der Arbeit erschöpft oder frustriert bist, mache ein paar Liegestütze und Sit-ups, zieh dir deine Trainingskleidung an und geh ins Fitnessstudio, um Gewichte zu stemmen oder gehe eine Runde Joggen und lass Dampf ab, bevor du deinen Mitmenschen begegnest.

9. Mache Ruhepausen

Forschungen zufolge helfen schon 10 Minuten Ruhe oder eine Massage, Stress psychologisch und physiologisch zu reduzieren. Wenn es möglich ist, können ein Nickerchen oder eine Massage der Geheimtipp sein, um Stressoren in Schach zu halten.

10. Rufe Gedanken an positive Erlebnisse in Erinnerung

Eine letzte Maßnahme, die hilft, Stress abzubauen, ist das Abrufen einer Erinnerung oder Erfahrung, die dir hilft, dich besser zu fühlen oder dir Trost spendet.

Erinnere dich einfach an etwas, das dich aufbaut.

Das kann z.B. ein Bild von deinem Lieblingsurlaubsort, das Gesicht eines Haustiers, ein Erfolg, den du hattest oder eine besondere Zeit mit einem geliebten Menschen sein. Sobald du diese Erinnerung im Detail vor dir siehst, lenke deine Aufmerksamkeit auf die beruhigenden Gefühle, die dabei hochkommen und halte sie für ein oder zwei Minuten fest. Die Erinnerung an ein positives Erlebnis aus der Vergangenheit richtet dein Nervensystem neu aus und lässt dich mit verlangsamtem Atem, reduzierter Herzfrequenz und gelockerter Muskelspannung durchatmen.

Dieser Artikel wurde von Bryan Robinson auf Englisch verfasst und am 07. Mai 2021 auf www.forbes.com veröffentlicht. Wir haben ihn für euch übersetzt, damit wir uns mit unseren LeserInnen zu relevanten Themen austauschen können.