Atemübungen: 5 Praxistipps gegen Stress

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Atemübungen: 5 Praxistipps gegen Stress
© Natalia – stock.adobe.com

Atme tief ein. Atme anschließend wieder aus. Möglicherweise fühlst du jetzt schon einen Unterschied. Wenn du bewusst darauf achtest, kannst du mit deiner Atmung Stress abbauen und dazu beitragen, dich weniger angespannt zu fühlen. Einige einfache Atemübungen können einen großen Unterschied machen, wenn du sie in deine tägliche Routine integrierst.

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Bevor du loslegst, solltest du diese Tipps beachten:

  • Wähle einen Ort, an dem du deine Atemübungen durchführen kannst. Das kann in deinem Bett, auf dem Boden deines Wohnzimmers oder in einem bequemen Stuhl sein.
  • Erzwinge es nicht. Das kann sonst dazu führen, dass du dich noch gestresster fühlst.
  • Versuche, die Übungen zur gleichen Zeit und ein- bis zweimal am Tag zu machen.
  • Trage bequeme Kleidung.

Viele Atemübungen dauern nur wenige Minuten. Wenn du mehr Zeit hast, kannst du sie 10 Minuten oder länger machen, um noch mehr Vorteile zu genießen.

1. Tiefes Atmen

Die meisten Menschen atmen falsch, sie nehmen kurze, flache Atemzüge. Das kann dazu führen, dass du dich angespannt und müde fühlst. Mit dieser Technik lernst du, wie man tiefere Atemzüge macht, bis in den Bauch.

  1. Mach es dir bequem. Du kannst auf dem Rücken im Bett oder auf dem Boden liegen, mit einem Kissen unter dem Kopf und den Knien. Oder du sitzt auf einem Stuhl, mit den Schultern, Kopf und Nacken an die Rückseite des Stuhls gelehnt.
  2. Atme durch die Nase ein. Fülle deinen Bauch mit Luft.
  3. Atme durch die Nase aus.
  4. Lege eine Hand auf den Bauch und die andere auf deine Brust.
  5. Während du einatmest, fühle, wie dein Bauch sich hebt. Wenn du ausatmest, fühle, wie sich dein Bauch wieder senkt. Die Hand auf deinem Bauch sollte sich mehr bewegen als die auf deiner Brust.
  6. Nimm drei weitere volle, tiefe Atemzüge. Atme komplett in deinen Bauch, wenn er mit deinem Atem aufsteigt und fällt.

2. Fokussierte Atmung

Während du tief atmest, führe dir ein Bild vor Augen, sowie ein Wort oder einen Satz. Das hilft dir dabei, dich entspannter zu fühlen.

  1. Schließe deine Augen, wenn sie offen sind.
  2. Nimm ein paar große, tiefe Atemzüge.
  3. Atme ein. Wenn du das tust, stell dir vor, dass die Luft von einem Gefühl des Friedens und der Ruhe erfüllt ist. Versuche, es in deinem ganzen Körper zu spüren.
  4. Atme aus. Während du das tust, stell dir vor, dass die Luft zusammen mit deinem Stress und deiner Anspannung verschwindet.
  5. Verwende jetzt ein Wort oder einen Satz mit deinem Atem. Wenn du einatmest, sag dir in deinem Kopf: „Ich atme in Frieden und Ruhe.“
  6. Wenn du ausatmest: „Ich atme Stress und Anspannung aus.“
  7. Für 10 bis 20 Minuten weitermachen.

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3. Gleiche Zeitintervalle für das Ein- und Ausatmen

In dieser Übung stimmst du dein Ein- und Ausatmen aufeinander ab. Mit der Zeit wirst du darin immer besser werden.

  1. Setz dich bequem auf den Boden oder auf einen Stuhl.
  2. Atme durch die Nase ein und zähle währenddessen bis fünf.
  3. Atme durch die Nase aus und zähle wieder bis fünf.
  4. Mehrmals wiederholen.

Sobald du dich bei den fünfsekündigen Atemzügen wohl fühlst, kannst du auf 10 Sekunden hochgehen.

Progressive Muskelentspannung

Bei dieser Technik atmest du ein, während du eine Muskelgruppe anspannst und atmest aus, wenn du sie loslässt. Progressive Muskelentspannung hilft dir dabei, dich körperlich und geistig zu entspannen.

  1. Lege dich bequem auf den Boden.
  2. Atme ein paar Mal tief durch, um dich zu entspannen.
  3. Atme ein. Spanne die Muskeln deiner Füße an.
  4. Atme aus. Löse jetzt die Spannung in deinen Füßen.
  5. Atme ein. Spanne deine Wadenmuskulatur an.
  6. Atme aus. Löse die Spannung in deinen Waden.
  7. Arbeite dich deinen Körper hinauf. Spanne jede Muskelgruppe an. Dazu gehören Beine, Bauch, Brust, Finger, Arme, Schultern, Hals und Gesicht.

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Modifizierte Löwen-Atmung

Wenn du diese Übung machst, stell dir vor, dass du ein Löwe wärst. Atme tief und mit weit geöffnetem Mund aus.

  1. Setze dich bequem auf den Boden oder auf einen Stuhl.
  2. Atme durch die Nase ein. Füllen deinen Bauch bis zum Anschlag mit Luft.
  3. Wenn du keine Luft mehr einatmen kannst, öffne deinen Mund so weit wie möglich. Atme mit einem „Ahh“-Geräusch aus.
  4. Mehrmals wiederholen.

Dieser Artikel wurde von Nayana Ambardekar, MD auf Englisch verfasst und am 07.01.2018 auf www.webmd.com veröffentlicht. Wir haben ihn für euch übersetzt, damit wir uns mit unseren Lesern zu relevanten Themen austauschen können!

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