30 Minuten Auszeit im Büro: Selbsthypnose in 6 Schritten

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30 Minuten Auszeit im Büro: Selbsthypnose in 6 Schritten!

Für Manager sind Wochenarbeitszeiten von 60 Stunden und mehr bittere Realität. Viele arbeiten am Limit und sind getrieben von:

  • Stress
  • Termin- und Leistungsdruck
  • Informationsflut
  • einem viel zu hohen Arbeitspensum

Manager tragen große Verantwortung und müssen oft auf Knopfdruck funktionieren. Wenn der Ausfall einer Maschine die Produktion lahm legt, bedarf es schnell der richtigen Entscheidung. Ist der Manager nicht fit, kann das Millionen kosten. Umso wichtiger ist es, für Herausforderungen gewappnet zu sein. Schon eine halbe Stunde Selbsthypnose kann Manager wieder auf Spur bringen.

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Was ist Hypnose und wofür ist sie gut?

Hypnose ist ein natürlicher, vielfach schlafähnlicher Zustand – eine Trance. Jeder Mensch kennt hypnotische Zustände und wir erleben sie täglich. Wenn wir beispielsweise eine Strecke im Auto fahren und uns danach an nichts mehr erinnern können, befinden wir uns in einem Trancezustand.

Die Selbsthypnose unterscheidet sich von der Fremdhypnose (z.B. im Rahmen einer Hypnotherapie) dadurch, dass kein fremder Hypnotiseur beteiligt ist. Man versetzt sich selbst in Trance und gibt sich förderliche Suggestionen ein. Hypnose kann dabei helfen:

  • Stress-Situationen zu meistern
  • die Konzentration zu steigern
  • Angstzustände zu beseitigen
  • Kreativität zu fördern
  • Selbstvertrauen zu erlangen

Im Unterschied zu Entspannungs- und Mentaltechniken wirkt Hypnose nicht nur für den Augenblick, sondern nachhaltig. So können mit Hypnose falsche Denk- und Verhaltensweisen abgebaut und neue impliziert bzw. verstärkt werden.

Jeder kann Selbsthypnose erlernen

Selbsthypnose ist für jeden Menschen, der dieser Methode offen gegenübersteht, leicht erlernbar. Selbsthypnose ist gerade für Manager attraktiv, weil sie zu jeder Zeit ohne große Vorbereitungen angewandt werden kann. Benötigt werden lediglich ca. 30 Minuten Zeit und ein ruhiger Ort, an dem man ungestört ist.

Ein Beispiel: Ein Manager soll eine Rede vor der Belegschaft halten. Schon der Gedanke, vor so vielen Menschen sprechen zu müssen, macht ihm weiche Knie. Er hat großes Lampenfieber und Angst zu versagen. Er zieht sich in sein Büro zurück und macht eine Selbsthypnose zur Stärkung von Selbstbewusstsein und Selbstvertrauen. Nachdem er seine Trance beendet hat, fühlt er sich:

  • sicher,
  • stark und
  • gut gewappnet, um eine exzellente Rede zu halten.

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Entspannung für den Erfolg: 6 Schritte zur Selbsthypnose

1. Die Vorbereitung: 30 Minuten ungestört sein

Suche dir einen ruhigen Platz. Schließ die Tür, schalte das Telefon aus und sorge dafür, dass du die nächsten 30 Minuten nicht gestört wirst. Nimm dann eine bequeme Position auf einem Stuhl oder einem Sofa ein.

2. Die Übung: Ruhige Atmung & entspannen

Atme ruhig ein und zähle dabei bis drei. Halte den Atem zwei bis drei Sekunden an und atme dann langsam aus, während du bis fünf zählst. Warte kurz und beginne wieder von vorne. Versuche, bei jedem Ausatmen immer mehr loszulassen und deine Glieder ganz bewusst zu entspannen. Indem du langsamer ausatmest als du einatmest, gelangst du schnell in einen entspannten, angenehm gelösten Zustand.

3. Den Blick auf einen Punkt richten

Durch Fixierung der Augen können die Gedanken auf ein Minimum reduziert werden.

Suche dir etwas, auf dass du deine Augen fixieren kannst – beispielsweise einen Punkt an der Wand. Halte deinen Blick und deine Aufmerksamkeit auf diesen Punkt gerichtet. Langsam merkst du, wie deine Augen müde werden und leicht zu brennen beginnen. Versuche, die Augen noch ein bisschen geöffnet zu halten. Spüre, wie du doch immer mehr entspannst.

4. In die Trance abtauchen & den Körper wahrnehmen

Die Augenlider können nun leicht zu flattern beginnen. Gestatte dir, die Augen zu schließen. Atme einmal tief ein und langsam aus. Stell dir dabei vor, wie eine Welle der Entspannung vom Kopf über den Körper bis zu den Füßen fließt. Nimm bewusst wahr, wo noch Spannungen in deinem Körper sind und lass diese los. Das Loslassen kannst du üben, indem du eine Hand fest zur Faust ballst und dann bewusst loslässt.

Diese Erfahrung kannst du auf alle anderen Bereiche des Körpers übertragen, in denen du noch Spannungen spürst.

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5. Positive Suggestionen denken

Beginne nun mit Suggestionen. Suggestionen sind formelhafte Aussagen (Affirmationen), die du dir in der Selbsthypnose gibst.

Checkliste: Formulierung von Sugestionen

  • Beginne mit dem Wort „Ich“. „Ich bin…“
  • Sprich in der Gegenwart.
  • Formuliere positiv. „Ich bin vollkommen ruhig und gelassen.“ Nicht: „Ich bin nicht aufgeregt und ängstlich.“
  • Vermeide Negationen wie „nicht“, „,kein“ etc. Benenne ganz konkret, was du erreichen willst. Unser Manager könnte sich sagen: „Ich bin ruhig und gelassen. Ich halte sicher und überzeugend meine Rede.“
  • Halte deine Suggestionen möglichst kurz.

Auf diese Weise kannst du leicht eigene Suggestionen erstellen. Du kannst dir die Suggestionen im Geist vorsagen oder von einer Aufzeichnung anhören. Letzteres hat den Vorteil, dass du dich ganz auf den Inhalt der Suggestionen konzentrieren und so schneller in Trance gelangen kannst.

Bildhafte Vorstellungen & kleine Geschichten helfen

Anstelle bzw. zur Ergänzung verbaler Suggestionen haben sich Imaginationen, also bildhafte Vorstellungen bewährt.

Das Unterbewusstsein kann nicht zwischen der Wirklichkeit und einer lebhaften Fantasie unterscheiden.

Während einer Trance kannst du in Gedanken eine Situation wie eine kleine Geschichte vom Anfang bis zum erfolgreichen (gewünschten) Ende durchlaufen. So könnte sich unser Manager vorstellen, wie er voller Selbstbewusstsein und Selbstvertrauen die Bühne betritt. Er hält eine überzeugende Rede und das Publikum klatscht am Ende begeistert Beifall.

6. Die Trance angenehm beenden

Wenn du deine Suggestionen einige Minuten lang verinnerlicht hast, verbleibst du noch eine Weile in dem Zustand angenehmer Entspannung.

Kehre dann langsam wieder zurück, indem du dir selbst sagst: „Ich werde nun langsam wieder aufwachen. Ich zähle von eins bis fünf. Bei fünf angelangt bin ich hellwach, ich fühle mich wohl und bin voller Energie.“

Zähle anschließend von eins bis fünf. Zwischen jeder Zahl streckst du dich. Nimm tiefe Atemzüge, so dass dein Kreislauf wieder in Schwung kommt. Bei fünf angelangt, öffnest du die Augen. Begib dich in eine aufrechte Position und stehe dann langsam auf.

Tipp: Wer meint, während der Selbsthypnose vielleicht einzuschlafen, kann sich zu Beginn auch einen Wecker stellen.

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