Entspannen innerhalb einer Minute – 9 einfache und hochwirksame Methoden für Deinen Büroalltag

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Pause: Holzvierecke mit Buchstaben auf weißem Untergrund
Entspannen in einer Minute - 9 einfache und hochwirksame Methoden für Deinen Büroalltag - Foto: © Brett Jordan - unsplash.com
Der Tag mal wieder durchgetaktet: Eine Aufgabe nach der andere und ein Meeting folgt auf das Nächste. Keine Zeit für eine Pause. Doch Pausen sind wichtig für den Körper, den Geist, die Seele. Einen kurzen Moment raus aus dem Hamsterrad: durchatmen und Kraft tanken. Erlaube und gönne dir im Alltag mehr Raum für Pausen. Pausen sind sinnvoll investierte Zeit.

Du brauchst nur maximal eine Minute. Für die neun Methoden, die ich dir nun vorstelle. Und du erreichst eine Vielzahl positiver Effekte:

  • du reduzierst Stress
  • du erhöhst deine Produktivität
  • du verbesserst deine Grundstimmung
  • du tankst Energie auf

1: Das bewusste Atmen

Mit Atemtechniken lässt sich Stress am Arbeitsplatz wirksam reduzieren. Und das geht sehr einfach und effizient: atme bewusst ein, zähle dabei im Geiste bis Vier. Halte dann die Luft an und zähle bis Fünf. Atme wieder aus und zähle bis Sechs. Nimm diesen besonderen Moment wahr, wenn der Atem still ist. Halte deine Welt an – für einen kurzen Moment. Wiederhole diese Übung mehrfach über den Tag verteilt. Und es gibt noch sehr viele weitere wirksame Atemübungen gegen Stress.

2: Die Eine-Minuten-Meditation

Meditation ist wirkungsvoll und muss nicht 25 Minuten dauern. So geht die Eine-Minuten-Meditation:

  1. sorge dafür, dass du eine Minute ungestört bist
  2. setze dich aufrecht hin
  3. schließe deine Augen
  4. beginne damit, in Gedanken deine Atemzüge zu zählen
    (Einatmen…Eins, Ausatmen…Zwei, Einatmen…Drei usw.)
  5. bleibe beim Atmen und beim Zählen, bis du bei Zehn angekommen bist
  6. wenn du dich verzählst oder bemerkst, dass du über irgendetwas anderes nachdenkst – dann freue dich über deine Bewusstheit. Zähle von dort weiter, wo du aufgehört hast oder starte neu bei Eins
  7. wenn du bei Zehn angekommen bist: Öffne deine Augen

Dann kann es weitergehen im Berufsalltag.

3: Die verlangsamte Bewegung

Ständig beschäftigt, immer in Eile – die Zeit läuft davon. Zeitdruck. So befreist du dich davon: Führe eine Alltagshandlung statt im Normaltempo in Zeitlupe durch (oder maximal halb so schnell wie sonst). Gehe bspw. besonders langsam. Diese Langsamkeit lässt dich deine Bewegungen bewusst wahrnehmen, fördert deine Konzentration und entschleunigt dich nachhaltig.

„Strebe nach Ruhe, aber durch das Gleichgewicht, nicht durch den Stillstand deiner Tätigkeit.“

Friedrich Schiller

4: Präsenz und Verbindung

Im Stress oder unter Druck bist du verstrickt in Gedanken, Erwartungen, Befürchtungen. Du bist nicht mit deinem Körper verbunden. Stelle diese Verbindung wieder her: für mehr Präsenz. Setze dich hin und schließe die Augen. Spüre deinen Körper, in dieser Reihenfolge:

  • deine Füße auf dem Boden
  • wie du auf der Unterlage sitzt
  • das Heben deines Bauches beim Atmen
  • das Schlagen deines Herzens
  • dein Schulter- und Nackenbereich
  • dein Kopf

Richte deinen Fokus kurz auf den jeweiligen Bereich. Fühle, was gerade da ist. Falls du nichts bemerkst – auch ok. Wichtig ist die Konzentration: atme zum Schluss tief ein und aus.

5: Das achtsame Lauschen

Im Alltagsstress schwirren oft unzählige Gedanken durch den Kopf – wie ein Bienenschwarm. Mit der folgenden Achtsamkeitsübung kommst du zur Ruhe. Nimm für eine Minute alle Geräusche um dich herum bewusst wahr. Fokussiere nicht auf einen bestimmten Laut und lausche mit offenem Gewahrsein. Achte auf nahe und ferne Geräusche, auf laute und auf leisere. Du kannst die Geräusche benennen, wenn dies dir hilft (Auto, Regen, Baustelle, Atem…). Du wirst danach fokussierter sein.

6: Die wärmende Beruhigung

Eine simple Übung mit großem Effekt – beruhigt dich und entspann deine Augen. Reibe deine Handflächen so lange aneinander bis eine spürbare Wärme entsteht.

  • schließe deine Augen
  • stütze deinen Ellenbogen auf dem Tisch ab und lege die angewärmten Handflächen auf deine geschlossenen Augen
  • spüre die Wärme auf deiner Haut
  • bleibe in dieser Position für zehn bis 15 Sekunden
  • zum Schluss zunächst die Hände von den Augen nehmen; dann erst die Augen öffnen.

Drei bis vier Durchgänge am Stück sorgen für einen besonders tiefen Effekt.

7: Der Blick nach oben

Meist schauen wir auf einen Bereich direkt vor uns: das ermüdet. Sorge für Abwechslung. Schaue regelmäßig aus dem Fenster in die Ferne oder nach oben in den Himmel. Lass deinen Blick wandern. Nimm wahr, was du siehst. Fällt Dir etwas auf? Entdeckst du etwas Neues? Dieser Blick nach oben öffnet die Perspektive, weite deinen Geist, schenke dir neue Ein-Sichten.

8: Eine Kurzmassage

Sehr wirksam gegen Verspannungen im Gesicht ist eine kurze Massage.

  • lege die Spitzen von Zeige- und Mittelfinger beider Hände zwischen deine Augenbrauen
  • bewege deine Finger mit leichtem Druck ein paar Mal nach oben und unten
  • streiche dann oberhalb deiner Augen so fest wie für dich angenehm in Richtung Schläfen
  • massiere zum Schluss deine Schläfen durch kleine Kreisbewegungen
  • atme sanft und tief ein und aus

Wiederhole dies, so oft dir das gut tut. Schenke dir diese Entspannungsmomente.

9: Die Drei Wörter-Methode

Zum Abschluss meine Lieblingsübung, weil diese sofort die Laune hebt und von negativen Gedanken ablenkt. Erinnere dich an eine schöne Situation oder an ein schönes Erlebnis, wo du dich richtig gut gefühlt hast und dir jetzt noch ein Lächeln auf die Lippen zaubert. Finde nun drei Worte, die auf diese wunderbare Erinnerung passen (bspw. Sonne, Lebendigkeit, Freiheit). Denke im Laufe des Tages so oft wie möglich an diese drei Worte.

„Auch die Pause gehört zur Musik.“

Stefan Zweig

Das Fazit

Pausen sind unerlässlich für deine psychische und körperliche Gesundheit. Und jetzt kennst du neun einfache Übungen, wovon jede weniger als eine Minute dauert. Und diese eine Minute findet sich in jedem Alltag. Mach die Übungen regelmäßig und lass dich überraschen, was passiert. Du bist es wert, entspannt und gesund zu bleiben.

Marco Meenzen
Marco Meenzen ist Experte für mehr Klarheit im Leben. Sein Anliegen ist es, Menschen dabei zu unterstützen, klare und hilfreiche Antworten auf die Kernfragen des Lebens zu finden: Wer bin ich, was will ich wirklich und wie komme ich dahin? Hierfür nutzt Marco seine Kenntnisse als langjähriger Personalleiter (Versicherung), seine Erfahrungen als systemischer Coach und sein Wissen aus unzähligen Seminaren und Büchern zu den Themen Psychologie, Kommunikation und Persönlichkeitsentwicklung.

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