Panikattacke im Büro: Was kann ich tun? (Teil I)

Wenn du eine Panikattacke am Arbeitsplatz hast, befolge bitte sofort diese elf einfachen Schritte:

1. 1. 1. Öffne diesen Artikel auf deinem Handy, damit du ihn nach dem Verlassen deines Arbeitsplatzes weiterlesen kannst.
      2.  Verlasse die Situation, in der du dich befindest, so schnell wie möglich. Falls nötig, finde eine Ausrede, wie z.B. dass du das Badezimmer benutzen musst.
      3.  Gehe zum nächstgelegenen Ort, an dem du Privatsphäre hast und vermeide Interaktionen. Diese könnten deine Panikattacke verschlimmern. Suche einen Ort auf, wo du ungestört bist, wie:
         • ein kleines, privates Büro
         • eine Telefonzelle
         • eine Badezimmerkabine
         • außerhalb des Büros
      4. Konzentriere dich auf deine Atmung. Versuche tiefe Atemzüge durch die Nase zu nehmen. Spüre wie sich deine Lunge mit Sauerstoff füllt. Setze dies fort, bis sich deine Symptome verbessert haben.
      5. Während du atmest, erinnere dich daran, dass die Panikattacke nicht deine Schuld ist. Du hast nichts falsch gemacht.
      6. Widersprich den Gedanken, die deine Panikattacke auslösen oder verstärken könnten. Du bist jetzt an einem Ort, wo du deine Symptome besser behandeln kannst. Denke darüber nach, wie sicher du bist. Im Moment kann dir nichts passieren. Alles ist in Ordnung.
      7. Denke daran, dass du schon einmal mit Panikattacken zu tun hattest. Damals war alles in Ordnung und jetzt wird wieder alles in Ordnung sein.
      8. Konzentriere dich wieder auf deine Atmung.
      9. Wiederhole die Schritte 4-8 so oft wie nötig. Denke daran: Es gibt keine Eile. Alles ist in Ordnung.
      10. Gehe nach Hause, wenn es sein muss. Deine Gesundheit ist wichtig. Versuche nicht, sie auszureizen und dich durch mehr Arbeit abzulenken.
      11. Wenn die Panikattacke vorbei ist, gratuliere dir selbst. Reflektiere und erkenne das entspannende Gefühl, welches nun einsetzt. Erinnere dich an dieses Gefühl.

Es ist schwer, zu arbeiten, wenn man stark schwitzt und versucht, sich zusammenzureißen. Wichtig: Dieser Artikel ersetzt kein professionelles Beratungsgespräch!

Halte dich an die nächsten Schritte, um dich vorzubereiten und zu üben. Somit bist du gefasster, falls es eine weitere Panikattacke gibt. Du kannst die Übungen auch verwenden, wenn die bereits genannten Schritte nicht effektiv genug waren. Teste Kombinationen und erstelle deine eigene, individuelle Methode, die am besten für dich geeignet ist.

Wie erkenne ich eine Panikattacke?

Panikattacken kommen nicht plötzlich. Laut einer Studie des National Center of Biotechnology Information beginnen Panikattacken eine Stunde bevor die Betroffenen sich dessen bewusst werden.

Indem du dir die Anzeichen einer bevorstehenden Panikattacke merkst, kannst du dich besser darauf vorbereiten und schnell reagieren. Hier sind die wichtigsten Anzeichen:

• Kurzatmigkeit
• Herzrasen
• Schwindelgefühl
• Brustschmerzen
• Hitzewallungen
• Zittern
• Übelkeit
• Erstickungsgefühl
• Taubheitsgefühl

Körperliche Sypmptome

Da die Symptome einer Panikattacke sehr körperlich sind, glauben viele Betroffene anfangs sie hätten eine körperliche Erkrankung. #WorldMentalHealthDay #panikstörung pic.twitter.com/wL7IYkcezA

— ZDFinfo (@ZDFinfo) 10. Oktober 2018

Wenn du eines dieser Symptome verspürst, fange an verschiedene Schritte in die Wege zu leiten. Hierzu gibt es unterschiedliche Methoden, welche du anwenden kannst. Diese könnten die Panikattacke beheben oder dich zumindest besser darauf vorbereiten.

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TIP-Methode

Du kannst deine Panikattacken mit Hilfe einer Technik namens TIP behandeln. Dabei sollten die Schritte in der richtigen Reihenfolge ausgeführt werden. So funktioniert es:

T = Kalte Temperatur

Wenn du etwas Kaltes auf deinen Körper aufträgst, wird es dir helfen, dich während einer Panikattacke zu beruhigen. Wenn du bei der Arbeit eine Panikattacke hast, solltest du ein Badezimmer aufsuchen. Dort kannst du kaltes Wasser auf deine Handgelenken laufen lassen oder ein kaltes Handtuch auf deinen Hals legen. Wenn es draußen kalt ist, versuche ein wenig rauszugehen.

I = Intensive Übung

Bewegung wird dir helfen, dich vor und während einer Panikattacke zu beruhigen.

• Laufe schnell an Ort und Stelle
• Mache ein paar Hampelmänner
• Dehne die Brust

Stelle sicher, dass du weißt wo du diese Übungen durchführen kannst, ohne Mitarbeiter zu stören.

P = Progressive Atmung

Verwende die bereits erwähnten Atemtechniken. Denke daran, durch die Nase zu atmen und tief durchzuatmen. Spüre, wie sich deine Lunge mit Sauerstoff füllt.

Die Therapeutin Alicia Winkle schlägt folgendes vor:

• Fünf Sekunden lang durch die Nase einzuatmen
• Fünf Sekunden lang den Atem anzuhalten
• Dann fünf Sekunden lang auszuatmen

Du kannst diese Techniken als Teil von TIP oder separat üben.

Progressive Muskelentspannung [PMR]

PMR (engl.: Progressive Muscle Relaxation) ist eine Möglichkeit, deinen Körper und Geist zu entspannen. Wie der Name schon sagt, geht es darum, die Muskeln Schritt für Schritt zu entspannen. Hier sind einige PMR-Schritte, die Winkle bei Panikattacken empfiehlt:

Presse deine Fäuste so hart wie möglich zusammen.

Halte sie gedrückt, während du die folgenden Schritte ausführst:

• Atme fünf Sekunden lang durch die Nase ein
• Halte den Atem für fünf Sekunden an
• Atme fünf Sekunden lang aus. Wenn du ausatmest, lass deine Fäuste los

Hinweis: Versuche, die Anzahl der Sekunden zu variieren, bis du die optimale Zeit für dich gefunden hast.

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Die Kraft des Wassers

Die Therapeutin Nicole Richardson empfiehlt, bei einer Panikattacke 200 ml kaltes Wasser zu trinken. Diese Taktik habe sich bei vielen bewährt.

Es ist auch eine gute Idee, kaltes Wasser auf das Gesicht und den Nacken zu spritzen. Du kannst dies auch mit einer Sprühflasche tun.

Dieser Artikel wurde von Joseph Rauch auf Englisch verfasst und am 02.06.2016 auf www.talkspace.com veröffentlicht. Wir haben ihn für euch übersetzt, damit wir uns mit unseren Lesern zu relevanten Themen austauschen können!

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