Sunday Night Blues: 5 Strategien, die helfen

Theoretisch sollte die Zeit zwischen Freitagabend und Montagmorgen komplett dir gehören. Sobald jedoch der Sonntagnachmittag vorbei ist, hörst du auf die Zeit mit deiner Familie, deinen Freunden, deinem Partner oder deinem Haustier zu genießen. Stattdessen schwirren dir Gedanken durch den Kopf:

„Welche Termine habe ich morgen?“

„Was schulde ich meinem Chef?“

„Wann muss ich aufwachen, um an dem morgendlichen Meeting teilzunehmen?“

Kommt dir das bekannt vor? Damit bist du nicht allein.

Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation (WHO) wurde Stress als die Gesundheitsepidemie des 21. Jahrhunderts eingestuft. Studien zeigen, dass 50% der Erwachsenen Zeitdruck im Beruf empfinden. Hektik und Stress im Alltag stellt den zweithäufigsten Stressfaktor dar.

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Auffällig ist, dass der Beruf in vier von acht Fällen als Stressfaktor genannt wird:

• Zeitdruck im Beruf (50%)
• Vereinigung von Beruf und Familie (38%)
• Angst vor Jobverlust (28%)
• Konflikte mit Kollegen, Chef (27%)

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Dabei lässt sich Stress in vielen Fällen einfach vermeiden. Hier sind fünf Strategien, die dir helfen werden, diese Gedanken am Sonntagabend zu überwinden, damit du deine wohlverdiente Wochenendzeit genießen kannst.

1. Plane deine Freizeitaktivitäten

Bist du ein Stubenhocker? Wenn du nur in deinem Haus bleibst und auf dem Sofa liegst, können sich die beunruhigenden Gedanken schneller einschleichen. Versuche eine lustige Ablenkung oder Aktivität zu planen, um dich auf etwas Positives zu konzentrieren:

• Widme dich in dieser Zeit deinem Lieblingshobby
• Gehe ins Kino
• Verbringe Zeit im Freien
• Gehe mit Freunden in ein Restaurant

Plane deine Wochenendausflüge. Zu welchem Zeitpunkt beginnst du dich ängstlich zu fühlen? Plane deine Aktivitäten zu dieser Zeit, damit du dich darauf freuen kannst.

2. E-Mails checken

Nur weil dein Chef per E-Mail erreichbar ist, bedeutet das nicht, dass du es sein musst. Was wird dein Chef in Zukunft wohl erwarten, sobald du künftig auf Arbeits-E-Mails am Sonntagabend antwortest?

Sei ein Vorbild, indem du E-Mails während der Woche beantwortest und deine Wochenenden für persönliche Aktivitäten reservierst. Setze Grenzen und halte dich an sie. Wenn du dir am Wochenende Zeit zum Aufladen nehmen kannst, wird dein Montagmorgen bei der Arbeit umso produktiver sein.

3. Plane für die kommende Woche

Versuche deine Woche im Voraus zu planen:

• Plane sie am Freitagnachmittag ein
• Lege dir Ziele und Fristen für die kommende Woche fest
• Organisiere deine Woche in einem Notizbuch oder mit Hilfe einer App

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Säubere deinen Posteingang, damit du am Montagmorgen neu anfangen kannst. Du kannst sogar E-Mail-Entwürfe verfassen und planen, um sie zu einem späteren Zeitpunkt zu versenden.

Organisiere deine Gedanken und bereite dich auf die kommenden Meetings vor. Dies wird dir helfen, dich auf ein gutes Wochenende einzustimmen.

4. Wende Achtsamkeitstechniken an

Achtsamkeit hilft Stress zu reduzieren. Integriere Meditationsübungen in deinen Alltag, um dich auf Positive Dinge zu konzentrieren.

Hier sind einige Beispiele für einfache Meditationsübungen, die dir helfen können, dich auf eine erfolgreiche Arbeitswoche vorzubereiten:

Mach eine Körperscan-Meditation

Lege dich auf den Rücken und lasse deine Beine und Arme an den Seiten ausgestreckt liegen. Die Handflächen zeigen nach oben. Konzentriere deine Aufmerksamkeit langsam und bewusst auf jeden Teil deines Körpers. Scanne deinen Körper in der Reihenfolge von Zeh zu Kopf und andersherum.

Achte auf alle Empfindungen, Emotionen oder Gedanken, die mit jedem Teil deines Körpers verbunden sind.

Übe eine sitzende Meditation

Versuche dich bequem mit geradem Rücken hinzusetzen. Die Füße berühren flach den Boden und die Hände ruhen auf dem Schoß.

Atme durch die Nase und konzentriere dich auf deinen Atem. Wenn körperliche Empfindungen oder Gedanken dich unterbrechen, nimm sie zur Kenntnis und konzentriere dich dann wieder auf deinen Atem.

Geh auf eine Gehmeditation

Finde einen ruhigen Ort (am besten draußen in der Natur) und beginne langsam zu laufen. Konzentriere dich auf:

• die Erfahrung des Gehens
• auf das Bewusstsein für die Empfindungen des Stehens
• die subtilen Bewegungen, die dein Gleichgewicht halten

Spüre den Boden unter dir und konzentriere dich darauf, im gegenwärtigen Moment zu sein.

5. Erwäge eine neue Karriere

Wenn du einen extremen Fall des Sunday Night Blues hast, solltest du dir überlegen deinen Job oder sogar deine Karriere zu wechseln. Untersuche die Ursachen für deinen Frust:

• Fühlst du dich in deinem Job festgefahren?
• Bist du von deiner Arbeitsbelastung überwältigt?
• Ist dein Boss ein Alptraum?
• Wirst du von einem Kollegen schikaniert?

Erstelle eine Liste der Dinge, die deine Traurigkeit oder Depression auslösen können. Sobald du die Wurzel deiner Not gefunden hast, kannst du etwas dagegen tun.

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Vielleicht ist es sogar an der Zeit ein Unternehmen zu gründen, damit du dein eigener Chef sein und die Vorteile dessen ausnutzen kannst:

• Freiheit
• Flexibilität
• Erfüllung

Egal, ob du deine Einstellung oder deine Karriere änderst, bald kannst du dich wieder auf den Montag freuen. Gib dich nicht mit deiner jetzigen Situation zufrieden. Dafür ist deine Zeit zu kostbar.

Dieser Artikel wurde von Lauren Stiller Rikleen auf Englisch verfasst und am 24.09.2019 auf www.forbes.com veröffentlicht. Wir haben ihn für euch übersetzt, damit wir uns mit unseren Lesern zu relevanten Themen austauschen können!

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