Gesunder Rücken im Büro [+Checkliste]

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Gesunder Rücken im Büro [+Checkliste]
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Ergonomie am Arbeitsplatz rechnet sich vielfach. Doch außer im Büro gibt es kaum einen Ort, wo wir Menschen mehr falsch machen, abgesehen vom Straßenverkehr vielleicht. 80.000 Stunden verbringen Arbeitnehmer während ihres Berufslebens im Büro, davon etwa 85 Prozent sitzend. Die Folge:

Jeder zweite Büroangestellte klagt über Rückenschmerzen, oft in Kombination mit Schulter- und Nackenbeschwerden.

Die Ursache ist häufig der Arbeitsplatz, wenn etwa Tisch und Stuhl falsch eingestellt sind oder der Bildschirm reflektiert. Ist das Büro obendrein dunkel und schlecht gelüftet, vergeht auch dem Eifrigsten der Spaß an der Arbeit. Außer den Augen ist vor allem der Rücken gefährdet. Lange und einseitiges Sitzen ist Gift für ihn. Über 90 Prozent der Rückenprobleme sind auf Fehlhaltungen zurückzuführen, hauptsächlich vor dem Bildschirm. Denn übermäßig langes oder falsches Sitzen führt zu einem muskulären Ungleichgewicht des gesamten Körpers.

Ein gesunder Rücken lebt jedoch von einer guter Beweglichkeit der Wirbelsäule und einem kräftigen, dehnbaren Muskelkorsett. Wichtig ist daher ein gesunder Wechsel von Anspannung und Entspannung. Büroarbeiter sollten immer wieder zwischendurch aufstehen, gehen, sich bewegen, dehnen, strecken oder im Stehen telefonieren.

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Das spart auch Kosten. Denn Verlustzeiten aufgrund einer mangelhaften Arbeitsplatzgestaltung reduzieren das Leistungspotenzial der Mitarbeiter um bis zu 50 Prozent und verursachen teure Fehlzeiten aufgrund von Muskel- und Skeletterkrankungen. Wer hingegen die Büro- und Bildschirmarbeitsplätze optimiert, bezahlt dafür weniger als ein Prozent der jährlichen Personalkosten. Ziel sollte es zum Beispiel sein, Bewegung zu fördern und statische Sitzarbeit häufiger zu unterbrechen.

Als gesundheitliches Muss fordern Arbeitsmediziner 25 Prozent Bewegen, 25 Prozent Stehen und 50 Prozent Sitzen.

Pro Stunde sollte man zwei bis drei Haltungswechsel vollziehen. All diese Dinge tun dem eigenen Körper gut und verhindern Rückenprobleme. Ein gesunder Mensch leistet mehr als ein kranker. Eine Binsenweisheit zwar, die aber Arbeitgebern immer wieder ins Bewusstsein zu rufen ist. Eine ergonomische Büroausstattung sollte daher Standard sein, um einen Arbeitsplatz zu schaffen, an dem sich der Mitarbeiter wohlfühlt und beschwerdefrei tätig sein kann.

Präventiv wirken Arbeitsplätze, die einen Steharbeitsplatz integrieren. Sie erhöhen den Anteil des Stehens und Bewegens, während das starre Sitzen reduziert werden kann. Das stimuliert Herz- und Kreislauf sowie das vegetative System. Der Belastungswechsel stärkt die Muskulatur und verbessert die Haltung. 53 Prozent der Nutzer integrierter Steharbeitsplätze stellen daher eine Verbesserung ihrer Rücken- und Nackenprobleme bereits nach drei Monaten fest.

Haltungswechsel erhöhen zudem die Leistungsfähigkeit des Gehirns um bis zu 20 Prozent, die Arbeitseffizienz verbessert sich sogar um 34 Prozent, da sich zum Beispiel die Fehlerquote bei der Bildschirmarbeit verringert.

Gesundheitsförderung am Arbeitsplatz ist daher kein Selbstzweck, sondern eine Maßnahme, um Leistungsverluste zu minimieren und Wohlbefinden sowie Motivation zu erhöhen.

Checkliste für deinen gesunden Rücken

Checkliste für deinen gesunden Rücken

Just do it: Tipps für Büroarbeiter

  • Die Unterarme sollten möglichst gerade auf dem Tisch aufliegen, dass nicht sämtlicher Druck auf den empfindlichen Handgelenken lastet. Wenn der Schreibtisch das nicht hergibt, sollte der Stuhl dies durch Armlehnen wieder kompensieren.
  • Für eine gute Durchblutung der Beine empfiehlt sich ein annähernd rechter Winkel, während der Armwinkel ruhig etwas mehr als 90 Grad betragen darf.
  • Man sollte zwar gerade sitzen, sich zwischendurch aber auch einmal nach hinten oder vorne bewegen. Am besten geht das mit einer mitschwingenden, anatomisch geformten Lehne im Rücken.
  • Belaste mal das rechte, mal das linke Gesäß oder kippe das Becken vor und zurück. Ein paar Minuten auf der vorderen Stuhlkante fördern die Konzentration, und ein paar Minuten auf einem Hocker oder einem Sitzball bringen Abwechslung und vielleicht sogar die zündende Idee.
  • Auf der letzten Stuhlkante hat der Allerwerteste nichts zu suchen, vielmehr sollten die Oberschenkel durch das Sitzpolster entlastet werden.
  • Verbanne Bücher und Ordner ruhig in ein Regal, das ein paar Meter weiter weg steht. So wird ein bisschen Bewegung ganz natürlich in den Arbeitsalltag integriert.
  • Bildschirmarbeiter sollten regelmäßig die Sitzposition wechseln, um die Durchblutung anzuregen.
  • Auch wenn die Arbeit noch so drängt: Eine kurze Pause nach 45 Minuten wirkt Wunder. Atme am geöffneten Fenster tief durch und trinke ein Glas Wasser. Bring dem Kollegen ein paar Zimmer weiter die Unterlagen persönlich vorbei, anstatt sie in die Hauspost zu stecken.
  • Verwandle den Weg in die Küche in einen kleinen Trimmpfad: Strecken, Schultern kreisen, Hände ausschütteln. So trickst man Verspannungen und Stresssymptome aus, bevor sie entstehen.

Mindestabstand zwischen Augen und Bildschirm

  • Bildschirmgröße: 15 Zoll – Augenabstand: mind. 50 Zentimeter
  • Bildschirmgröße: 17 Zoll – Augenabstand: mind. 60 Zentimeter
  • Bildschirmgröße: 19 Zoll – Augenabstand: mind. 70 Zentimeter
  • Bildschirmgröße: 21 Zoll – Augenabstand: mind. 80 Zentimeter

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Axel Vogt
Axel Vogt arbeitet als Physiotherapeut und Experte für Ergonomie am Arbeitsplatz im BewegungsAnalyseZentrum des Instituts für Gesundheit und Prävention in Bad Waldsee. Zum Institut-Team gehören ein Orthopäde, ein Osteopath, ein Orthopädieschuhmachermeister sowie ein Laufsportexperte. Die interdisziplinäre Kompetenz ermöglicht wirksame Behandlungen aller Formen von Störungen des menschlichen Gang-, Stütz- und Bewegungssystems.

2 Kommentare

  1. Viele nützliche Tipps. Dennoch: In den meisten Unternehmen wird bei der Einrichtung eines neuen Arbeitsplatzes gerade wegen der bekannten Rückenschmerzen und Schulter- und Nackenbeschwerden bereits auf die genannte Ergonomie des Arbeitsplatzes geachtet. Trotzdem führen Arbeitsstreß oder manchmal auch Gedankenlosigkeit dazu, dass im Laufe des Tages die Körperhaltung vergessen und vernachlässigt wird und man bereits ab Mittags wieder mit gekrümmten Rücken auf der Stühlkante rumrutscht. Wir haben uns deshalb dazu entschieden, die Arbeitsplatz-Software von ruecken-frei.de einzusetzen. Mit vollem Erfolg. Dadurch, dass man mehrmals täglich eine Erinnerung und eine Übung, die man direkt am Arbeitsplatz ausführen kann, erhält, kann man es nicht vergessen. Die Übungen sind leicht und schnell durchführbar, wir alle haben seit dem Einsatz dieser Software ein viel stärkeres Bewußtsein und auch wesentlich weniger Beschwerden. Im Gegenteil, wir alle haben das Gefühl, dass durch die Übungen, die Wirbelssäule sogar beweglicher geworden ist – ohne große Anstrengung!

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