Hektische Zeitpläne lassen es unmöglich erscheinen, Trainingseinheiten in unsere arbeitsreiche Woche einzubauen. Die Aussicht auf das Packen einer Trainingstasche, den Weg zum Fitnessstudio, das Training, Duschen, Umziehen und den Weg zu dem Ort, von dem wir ursprünglich hergekommen sind, nimmt eine Menge Zeit in Anspruch. Aber du tust dir selbst keinen Gefallen, wenn du deine Gesundheit missachtest – egal wie voll dein Arbeitstag ist. Wenn du Sport vernachlässigst, gefährdest du nicht nur deine körperliche, sondern auch deine geistige Gesundheit, was sich wiederum negativ auf deine Produktivität und Effektivität am Arbeitsplatz auswirken kann.

Was kannst du also tun? Integriere körperliche Aktivität in deinen Alltag! Forscher fanden heraus, dass Menschen, die während des Arbeitstages trainieren, bei der Arbeit produktiver sind, obwohl sie weniger Stunden arbeiten. Hier erfährst du ein paar Ideen, um dir den Einstieg in das Training zu erleichtern.

1. Training auf dem Arbeitsweg

Die erste Möglichkeit, Sport und Gymnastik in deinen Arbeitsalltag zu integrieren, beginnt bereits vor der eigentlichen Arbeit. Bewegung kann in jeden Arbeitsweg integriert werden – egal, wie du zur Arbeit kommst und wie lange du dafür brauchst. Wenn du in der Nähe wohnst, könntest du es mit Speed Walking, Jogging oder Radfahren versuchen anstatt das Auto oder öffentliche Verkehrsmittel zu nutzen.

Wenn dir die Entfernung zu groß ist, könntest du eine gewisse Entfernung von der Arbeit weg parken oder den Bus oder die U-Bahn ein paar Haltestellen früher als sonst verlassen, um den Rest des Weges zu gehen oder zu joggen. Wenn du während deines Arbeitswegs Sport treibst, anstatt dabei nur zu sitzen, wirst du dich gut fühlen und gleichzeitig fit bleiben – auch im Winter. Man muss sich dafür nur richtig anziehen.

2. Training in der Mittagspause

Wenn du vor oder nach der Arbeit nicht trainieren kannst, ist die Mittagspause die nächstbeste Gelegenheit, um ein Training in deinen vollen Terminkalender zu integrieren. Wenn dein Büro ein Fitnessstudio hat, hast du viele Trainingsmöglichkeiten. Wenn nicht, ist das auch kein Problem. Du könntest in deiner Mittagspause beispielsweise einen kurzen Spaziergang mit Kollegen machen. Trotz aller Bewegung solltest du nicht einfach dein Mittagessen überspringen, da dein Körper mit Energie aufgetankt werden muss.

3. Gymnastikball statt Schreibtischstuhl

Ein Gymnastikball, der den eigentlichen Schreibtischstuhl ersetzt, hat eine Menge gesundheitliche Vorteile. Er kann dir dabei helfen, eine bessere Körperhaltung einzunehmen, indem er die richtige Ausrichtung der Wirbelsäule erzwingt. Dein Körper wird versuchen, sich auf dem Ball auszubalancieren und eine sitzende Position mit der richtigen Ausrichtung der Wirbelsäule einnehmen. Außerdem stärkt das Sitzen auf einem Gymnastikball deine Bauchmuskulatur. Bauchmuskeln sind die Muskeln, die dein Körper benutzt, um Veränderungen im Gleichgewicht auszugleichen. Jedes Mal, wenn du dich hinsetzt, erhältst du also automatisch ein Bauchmuskeltraining.

Eine Studie fand heraus, dass die Aufmerksamkeit von Kindern zunimmt, wenn sie auf Gymnastikbällen sitzen.

Es wurden zwar keine Studien darüber durchgeführt, wie Stabilitätsbälle die Aufmerksamkeit von Erwachsenen beeinflussen, aber es ist sehr wahrscheinlich, dass wir die gleichen Effekte spüren.

4. Kurze aktive Pausen

Auch an sehr arbeitsreichen Tagen kannst du in kurzen Pausen trainieren, indem du aufstehst, deine Beine ausstreckst und herumläufst. Es geht darum, Bewegung zu einem natürlichen Teil des Tages zu machen. Kurze aktive Pausen helfen dir, dich während der Arbeitszeit wieder besser konzentrieren zu können.

Laut Professor John P. Trougakos ist mentale Konzentration wie ein Muskel. Nach anhaltendem Gebrauch will der Konzentrationsmuskel eine Pause. Während dieser Pause solltest du darauf achten, dich zu bewegen – etwa 10 Minuten zu Fuß um dein Gebäude herum oder die Treppe hinauf und hinunter anstatt an deinem Schreibtisch zu sitzen und E-Mails zu überprüfen. Dies kann sowohl lang- als auch kurzfristige positive Auswirkungen auf deine Stimmung haben: Eine im Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen, die während der Arbeit Gehpausen einlegen, enthusiastischer und entspannter sind und im Allgemeinen besser zurechtkommen als ohne Gehpausen.

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5. Bewegung bei Telefonaten

Im Büro verbringst du den größten Teil deines Tages im Sitzen. Wenn du nicht gleichzeitig an deinem Computer arbeiten musst, kannst du ebenso gut die Gelegenheit nutzen, aufzustehen und dich während eines Anrufs zu bewegen. Jeder zusätzliche Schritt zählt und es wird eine willkommene Pause für deinen Rücken und deine Muskeln sein.

6. Gehen langer Wege

Eine weitere Möglichkeit, wie du mehr Bewegung in deinen Alltag integrieren kannst, ist es, sich für den längeren Weg zu entscheiden, wenn du genug Zeit hast. So kannst du zum Beispiel die Treppe anstelle des Aufzugs nehmen, weiter weg von deinem Büro parken oder die Toilette nutzen, die nicht gleich an dein Büro angrenzt. Studien zeigen, dass regelmäßige Übungen wie Gehen helfen können, das Energieniveau zu erhöhen – besonders bei Menschen, die unter Müdigkeit leiden.

7. Gründung eines Sportclubs

Du bist wahrscheinlich nicht der Einzige in deinem Büro, der versucht, Bewegung in einen arbeitsreichen Tag zu integrieren. Warum suchst du dir nicht andere Menschen, die mit dir trainieren und eine Art Büro-Sportclub gründen wollen? Es kann ganz einfach sein, beispielsweise einen Laufclub der einen After-Work-Lauf durchführt, zu gründen. Das trägt nicht nur zur körperlichen Fitness, sondern auch zum Teambuilding bei.

Wenn du dir nicht sicher bist, welche Sportmöglichkeiten deine Mitarbeiter wahrnehmen möchten, kannst du auch eine Umfrage erstellen, um ihr Interesse zu messen. Du kannst dich erkundigen, ob sie einer Art Fitnessclub beitreten würden, an welchen Sport- oder Fitnessaktivitäten sie interessiert sind und wann sie am ehesten verfügbar sind.

8. Dehnung in regelmäßigen Intervallen

Es gibt viele Dehnübungen, die du entweder im Sitzen oder im Stehen machen kannst. Sie können dir helfen, Schmerzen abzuwehren und gleichzeitig deine Energie und Wachsamkeit zu steigern.

Einige Übungen solltest du in regelmäßigen Intervallen den ganzen Tag über wiederholen. Torso-Drehungen, Beinstreckungen, mehrfaches Aufstehen und Hinsetzen, Zucken mit den Schultern, um Spannungen im Nacken und in den Schultern zu lösen und Kreisen mit den Handgelenken sind empfehlenswerte Dehnübungen.

9. Trainings am Schreibtisch

Forscher haben herausgefunden, dass selbst einminütige Aktivitätsschübe über den Arbeitstag hinweg von Vorteil für die Gesundheit sein können. Hier sind einige Ideen für Trainingseinheiten an deinem Schreibtisch:

• Spanne deine Bauchmuskeln für 30 Sekunden lang an und wiederhole die Übung 10 Mal.
• Spanne deine Gesäßmuskulatur für 30 Sekunden lang an und wiederhole die Übung 10 Mal.
• Wenn du an einem Stehpult arbeitest, solltest du eine ganze Minute lang Wadenanhebungen machen.

Dieser Artikel wurde von Lindsay Kolowich auf Englisch verfasst und am 07. November 2017 auf www.blog.hubspot.com veröffentlicht. Wir haben ihn für euch übersetzt, damit wir uns mit unseren Lesern zu relevanten Themen austauschen können!