Panikattacke im Büro: 9 Strategien zur Prävention (Teil II)

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Panikattacke im Büro: Tipps und Strategien zur Prävention

Panikattacke im Büro: Tipps und Strategien zur Prävention

Der erste Teil dieses zweiteiligen Ratgebers zeigte dir elf einfache Schritte, wie du sofort mit Panikattacken umgehen kannst. Dieser Teil widmet sich der Prävention von Panikattacken. Geh die Wurzel des Problems an und stoppe deine Panikattacken auf der Arbeit. Wichtig: Dieser Artikel ersetzt kein professionelles Beratungsgespräch.

1. Rede mit Vorgesetzten und Mitarbeitern

Um den Schaden für deine beruflichen Beziehungen so gering wie möglich zu halten, solltest du deinen Vorgesetzten und Personalverantwortlichen mitteilen, dass du unter Panikattacken leidest. Du kannst auch Mitarbeiter informieren, wenn du dich dabei wohl fühlst und denkst, dass es dir hilft.

Denke daran, dass es illegal ist, dich wegen einer psychischen Erkrankung, einschließlich einer Panikstörung, zu diskriminieren.

2. Auslöser rund ums Büro

Wenn deine Panikattacken am Arbeitsplatz beginnen, kann es Situationen, Personen oder Objekte geben, die sie auslösen. Versuche die Auslöser von Panikattacken zu erkennen. Dies wird dir helfen, dich besser vorzubereiten.

Du solltest die Auslöser jedoch nicht so weit vermeiden, dass sie deine Leistung bei der Arbeit beeinträchtigen. Wenn Präsentationen ein Auslöser sind, kann es schwierig sein, sie nicht zu halten und deinen Job weiterzuführen.

Die Vermeidung von Panikattacken könnte dazu führen, dass du an bestimmten Aktivitäten am Arbeitsplatz nicht teilnimmst.

Diese Vermeidung kann dich daran hindern, erfolgreich zu sein. Stattdessen solltest du neue und herausfordernde Aufgaben am Arbeitsplatz übernehmen.

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3. Nutze Handlungen, die dich beruhigen

Es gibt Auslöser, die Panikattacken hervorrufen. Ebenso gibt es Dinge, die dich beruhigen, wie etwa:

  • Objekte
  • Personen
  • Situationen

Diese können dich vor oder während eines Anfalls entspannen. Hier sind einige Beispiele:

  • Rufe ein Familienmitglied oder einen Freund an, dem du nahe stehst
  • Rufe deinen Therapeuten an oder schreibe ihm eine SMS
  • Trage einen beruhigenden persönlichen Gegenstand, wie z.B. ein Stofftier
  • Riechsalz (nützlich für Menschen, die sich schwach fühlen)

4. Liste mit Orten

Verfasse eine Liste mit Orten, an die du dich zurückziehen kannst, falls du eine Panikattacke bekommst. An einem Ort zu sein, an dem du dich wohl fühlst, wird dir bei Panikattacken helfen. Hier sind einige Beispiele für Umgebungen, die du aufsuchen kannst:

  • Der Beifahrersitz deines Autos (er bietet mehr Platz als der Fahrersitz)
  • Ein privates Büro, wenn du eines hast. Zieh die Jalousien oder Vorhänge zu, wenn du kannst
  • Ein Badezimmer
  • Zuhause (wenn es nahe genug ist, um schnell wieder auf die Arbeit zu gehen)

5. Dein Notfallplan

Erstelle einen Plan für den Umgang mit Panikattacken. Hier ist ein Beispiel dafür, wie dieser aussehen könnte:

  1. Verlasse die Situation
  2. Gehe zum Badezimmer
  3. Tief durchatmen
  4. PMR verwenden
  5. Rufe meinen Therapeuten an
  6. Schreibe meiner Vorgesetzten eine Nachricht und informiere sie über das Geschehene
  7. Laufen
  8. Auf nach Hause

Erstelle deinen eigenen Plan und lege ihn an einen Ort, der leicht zugänglich ist. Speichere ihn auf deinem Handy ab oder schreibe ihn auf ein Stück Papier, das du mit dir führst. Ändere deinen Plan so oft wie nötig. Wenn du Hilfe beim Üben oder Erstellen des Plans benötigst, kannst du mit einem Therapeuten zusammenarbeiten. Es ist wichtig jemanden zu haben, der als Coach fungiert.

EXTRA: Warum Chefs auch Coaches sein müssen

6. Therapeuten aufsuchen

Auf eine Panikattacke bei der Arbeit vorbereitet zu sein, ist schon ein sehr guter Anfang. Jedoch ist die beste Lösung, Panikattacken nachhaltig zu beseitigen. Dafür solltest du die Ursache der Attacken herausfinden. Der Besuch eines Therapeuten wird dir helfen zu verstehen, welche Probleme und Verhaltensweisen im Mittelpunkt deiner Panikstörung stehen.

„Panikattacken sind die Art und Weise, wie der Körper schreit, wenn man seinen Geist und seine Gefühle ignoriert.“

Ein Therapeut kann dir dabei helfen, mit deinen Gefühlen in Kontakt zu treten.

7. Psychiater aufsuchen

Wenn du eine Ergänzung zur Therapie brauchst, um deine Symptome zu lindern, solltest du einen Psychiater aufsuchen. Er oder sie kann mit dir zusammenarbeiten, um ein Medikament zu finden, das hilft.

Probiere zusätzlich Änderungen im Lebensstil aus, wie z.B. neue Ernährungsformen und Trainingsroutinen.

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8. Ernährung

Die Änderung deiner Ernährung kann Panikattacken reduzieren. Dies zeigten Studien der Okayama University Medical School. Die Ernährungsberaterin Trudy Scott hat mit Betroffenen zusammengearbeitet. In der Behandlung hat sie folgenden forschungsgestützten Ernährungsplan erstellt:

  • Verzehr von hochwertigen Eiweißquellen, einschließlich Eiern, einem Proteinshake, grasgefüttertem rotem Fleisch und grasgefüttertem Rindfleisch
  • Versuche eine glutenfreie Ernährung, um zu sehen, ob es einen Unterschied macht
  • Nehme probiotikahaltige Lebensmittel wie Joghurt und Sauerkraut zu dir

Du kannst dich auch von Experten und Organisationen beraten lassen, um deinen individuellen Ernährungsplan zu erstellen.

9. Training

Während Arbeitspausen zu trainieren kann bei Panikattacken helfen. Laut einer Studie der Southern Methodist University kann Bewegung dazu beitragen die Entwicklungen von Angststörungen zu verhindern.

Du kannst auch eine Kombination ausprobieren:

  • Therapie
  • Ernährungsumstellung
  • Bewegung

Somit sicherst du dir deine mental gesunde – und panikfreie – Zukunft.

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findest du in unserem ersten Teil der Serie.

Dieser Artikel wurde von Joseph Rauch auf Englisch verfasst und am 02.06.2016 auf www.talkspace.com veröffentlicht. Wir haben ihn für euch übersetzt, damit wir uns mit unseren Lesern zu relevanten Themen austauschen können!

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