Dauermüde im Büro? So erkennst du einen Vitamin-B12-Mangel

Fühlst du dich im Büro-Alltag und in endlosen Besprechungen oft müde und schlapp? Mögliche Ursache ist ein Vitamin-B12-Mangel. Greife jetzt aber nicht gleich zum hochdosierten B12-Präparat. Nimm lieber deine Vitamin-B12-Aufnahme unter die Lupe und lerne, wie du dich vitamin-b12-reich ernährst:

Vitamin B12: Vorkommen in Lebensmitteln

Vitamin B12 kommt hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Ei vor. Die meisten pflanzlichen Lebensmittel enthalten es nach derzeitigem Kenntnisstand nur in so niedrigen Mengen, dass sie zur Bedarfsdeckung eher vernachlässigbar sind. Eine bestätigte Ausnahme ist die Sidea-Quecke.

Vitamin-B12-Wirkung

B12 ist lebensnotwendig und unter anderem wichtig für die:

• Blutbildung
• Energiegewinnung in den Körperzellen
• Reizweiterleitung der Nervenzellen
• Knochengesundheit

Vitamin-B12-Mangel-Symptome

• chronische Müdigkeit
• Depressionen
• Verstimmtheit
• gelbliche Haut
• Sehstörungen
• Kribbeln in den Gliedmaßen

Ein Vitamin-B12-Tagebuch anlegen

Mit einem Tagebuch kannst du deine tägliche Vitamin-B12-Aufnahme bestimmen:

1. Checkliste tierische Lebensmittel erstellen

Nimm Block und Stift. Schreibe für jeden Tag auf, welche tierischen Lebensmittel auf dem Speisezettel stehen, in welchen Mengen und zu welcher Mahlzeit.

2. Vitamin-B12-Gehalt pro Portion ermitteln

Recherchiere, wieviel Vitamin B12 die Lebensmittel auf deiner Liste liefern. Du findest die benötigten Vitamin-B12-Werte im Internet, in Nährwerttabellen oder über Ernährungsapps.

3. Vitamin-B12-Tagessumme ermitteln

Pro Mahlzeit kann der Körper 1,5-2 ug Vitamin B12 aktiv aufnehmen (Experten sagen auch: intrinsisch resorbieren).

Schreibe hinter jedes Lebensmittel auf deiner Liste, das bis zu 1,5 ug Vitamin B12 enthält, den Ist-Wert auf. Für jedes Lebensmittel mit mehr als 1,5 ug notierst du wegen der Beschränkung bei der aktiven Aufnahme trotzdem nur 1,5 ug. Berechne dann die Tagessumme.

Kommt nach einer Woche ein Durchschnittswert unter 4 ug pro Tag heraus, nimmst du zu wenig Vitamin B12 auf:

Der Vitamin-B12-Mindestbedarf des gesunden Erwachsenen liegt bei 4 ug täglich (DGE).

Allerdings werden solche Werte mal nach oben, mal nach unten angepasst. Also nicht gleich in Panik verfallen und einfach den Speiseplan umgestalten.

Die Kost vitamin-b12-reich gestalten

Tausche vitamin-b12-arme gegen vitamin-b12-reiche Lebensmittel, bis du auf täglich mindestens 4 ug kommst. Du kannst z. B. Gouda gegen Emmentaler tauschen oder Geflügelfleisch gegen Rindfleisch.

Vitaminisierte Lebensmittel und B12-Nahrungsergänzung einplanen

Solltest du das nicht können oder wollen (zum Beispiel weil du dich vegan ernährst), gibt es weitere Möglichkeiten, die Vitamin-B12-Tageszufuhr zu erhöhen. Ergänze über

• vitaminisierte Lebensmittel oder
• niedrig dosierte, an die Vitamin-B12-Aufnahme aus der Ernährung angepasste Nahrungsergänzung (< 25 ug Vitamin B12 pro Tag, Bundesinstitut für Risikobewertung)

Um die aktive Resorption voll auszunutzen, nimmst du deine Vitamin-B12-Nahrungsergänzung grundsätzlich zu Mahlzeiten ein, z B. zu einem Mittagessen. Wichtig ist, dass zwischen einzelnen Mahlzeiten vier bis fünf Stunden Abstand sind – denn so lange dauert es, bis die aktive Resorption wieder einsatzbereit ist.

Bei Lebensmitteln mit Vitamin-B12-Zusatz ist zu bedenken, dass oft die synthetische Vitamin-B12-Form Cyanocobalamin enthalten ist, die mit genmanipulierten Mikroorganismen produziert wird. Besser wählst du eine gentechnikfreie Nahrungsergänzung, in der nur natürliche und keine zugesetzten Cobalamine enthalten sind. Natürliche Vitamin-B12-Formen sind

• Methylcobalamin
• Hydroxocobalamin
• Adenosylcobalamin

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Hochdosiertes Vitamin B12?

Vitamin B12 ist zwar wasserlöslich, aber trotzdem kann man es überdosieren. Hochdosierte Vitamin-B12-Tabletten oder Injektionen solltest du nur anwenden, wenn dein Arzt sie verordnet. Die wichtigsten Ursachen für einen Vitamin-B12-Mangel sind:

• eine chronische Aufnahme-Störung (u. a. Erkrankungen des Verdauungstraktes, Diabetes-Medikamente)
• vegane Ernährung, bei der Vitamin B12 über Jahre vernachlässigt wurde
• nachlassende Verdauungskräfte im Alter

In solchen Fällen wird die passive Resorption von Vitamin B12 genutzt, die bei einem Prozent der pro Gabe zugeführten Vitamin-B12-Menge liegt. Ohne diagnostizierten Mangel überwiegen die Risiken hochdosierter Präparate ihren Nutzen; die Knochengesundheit leidet und das Krebsrisiko steigt.

Fit mit Vitamin B12

Um die B12-Aufnahme zu verbessern, genügt es bei Gesunden, die Vitamin-B12-Tageszufuhr unter die Lupe zu nehmen, Lebensmittel mit viel Vitamin B12 einzuplanen und eventuell ein niedrig dosiertes, hochwertiges Vitamin-B12-Präparat zu nehmen. Wer trotzdem an Symptomen wie chronischer Müdigkeit leidet, sollte seine Vitamin-Werte vom Arzt bestimmen lassen. Der Experte wird herausfinden, ob Vitamin B12 die Ursache ist und entscheiden, wie er den Mangel behandelt.