7 Fakten zum perfekten Stressmanagement (inkl. Notfall-Plan)

Stress entsteht, wenn die an uns gestellten Anforderungen unsere derzeitige Leistungsfähigkeit übersteigen. Oder anders gesagt, Stress ist eine gesamtkörperliche Reaktion auf eine drohende Gefahr – “Kampf oder Flucht”. Diese Ur-Instinkte sind in unserem Gehirn immer noch tief verankert.

Für die Neuzeit bedeutet das:

Hohe Anforderungen = “Kampfansage”

Wer damit aktiv umgeht, hat im “Überlebenskampf” gute Chancen. Begegnest du derartigen Stress-Situationen mit wenig Energie, folgt zwangsläufig eine Überforderung, doch das muss nicht sein.

Fakt 1: Schlaf

Wer immer noch glaubt, Schlaf ist unproduktiv und macht dumm, faul und fett ist definitiv auf dem Holzweg! Schlaf ist nach neusten Forschungen ein essentieller Bestandteil für deine Energie. Ein entscheidender Teil dabei ist die Schlafdauer.

Studien zum Thema Schlaf haben gezeigt

Wer mehr als 9 Stunden oder weniger als 5 Stunden schläft, muss mit folgendem rechnen:

• einer kürzeren Lebenserwartung
• Schwächung des Immunsystems
• geringerer Resistenz gegen Stress
• geringerer Kreativität
• verminderter Leistungsfähigkeit

Die ideale Schlafzeit liegt bei 7 Stunden

Weniger als 4 Stunden Schlaf kosten 50% Leistungsminderung #stress Share on X

Studien aus den USA haben die Leistungsfähigkeit bei Erwachsenen im Berufsleben untersucht. Dabei wurde bei nur 4 Stunden Schlaf ein Leistungsabfall von 50% am darauffolgenden Tag gemessen. Sich auf eine allgemeine Empfehlung für die Schlafdauer zu verlassen ist allerdings nicht zu empfehlen, folge deiner “inneren Uhr” und richte danach deine Schlafdauer aus.

Auf den ersten Blick “produzieren” wir in der Zeit des Schlafens sichtbar wenig. Doch in der Schlaf-Phase ist unser Gehirn im Verarbeitungs-Modus und sehr produktiv. So werden bereits erledigte oder kommende Aufgaben durchdacht und verarbeitet. Nutze diese Fähigkeit deines Gehirns beim Erstellen deiner Ziele und Aufgaben für den nächsten Tag.

Notiere dir alles am Vorabend. So werden deine Stichpunkte bewusst und unbewusst während deiner Schlaf-Zeit im Gehirn verarbeitet. Am nächsten Morgen kannst du dann wichtige Details ergänzen und Prioritäten festlegen.

Buchtipp: Sleep: Schlafen wie die Profis

Das Buch vom Schlaf-Coach internationaler Spitzensportler

Broschiert: 240 Seiten
Erschienen am: 5. März 2018
Preis: 16,00 €

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Fakt 2: Bewegung

Plane für deinen Bewegungsbedarf wenigstens 2-mal pro Woche ein mindestens 30 minütiges Ausdauer-Training ein. Das steigert nicht nur deine Fitness, sondern deine gesamte Durchblutung wird angeregt, dein Immunsystem gestärkt und nach 2-3 Wochen fühlst du dich einfach fitter und kannst bereits erste Leistungsfortschritte bei dir feststellen.

Buche diese Zeiten fest in deinen Kalender und nimm diesen Termin genauso ernst wie die nächste Auftragsverhandlung. Bei diesem Training ist nicht entscheidend wie schnell du rennst oder Rad fährst, sondern dass du es ohne Unterbrechung 30 Minuten tust. Gehen dabei ruhig an deine Leistungsgrenze.

Bleibe dabei auf einem Niveau bei dem du noch gut sprechen und nachdenken kannst. Bist du während des Workouts gedanklich damit beschäftigt unbedingt die 30 Minuten durchzuhalten, dann verringere sofort die Anstrengung und steigere dich erst nach mehreren Wiederholungen langsam.

Sporttipps für Sportmuffel

• Such dir einen Partner – gemeinsam ist man motivierter es zu TUN
• Gleich nach dem Aufstehen am Morgen, macht munter & regt das Gehirn an
• Höre keine Musik während des Workouts, besser ein Hörbuch wählen, das motiviert dich auch weiterzumachen, denn du möchtstn ja wissen, wie die Geschichte weitergeht
• Lass dabei den kommenden Tag einmal in Gedanken ablaufen
• Wähle einen für dich angenehmen Ort oder eine schöne Strecke
• Plane auch mindestens 15 Minuten Vor- und Nachbereitungszeit ein

Fakt 3: Frühstück

Mit einem ausgewogenen Frühstück schaffst du dir deine „Powerbank“ am Morgen. Im Schlaf wurden deine Energiespeicher durch die Gehirntätigkeit aufgebraucht. Zahlreiche Studien bestätigen die Wichtigkeit der morgendlichen Energiezufuhr für das Gehirn um die anstehenden Aufgaben erfolgreich bewältigen zu können.

Ohne Frühstück am Morgen verschenkst du bis zu 30% deiner persönlichen Leistungsfähigkeit und merkst spätestens ab 9.00 Uhr die Defizite gegenüber „Frühstückern“.

Ohne Frühstück bist du 30% weniger leistungsfähig als mit! #frühstück Share on X

Frühstückideen für einen energiegeladenen Tag

• Ein warmes Getränk (mind. 250ml)
• Getreideprodukte aus Vollkorn (z.B. Vollkorn-Müsli)
• Obst und/oder Gemüse
• Milchprodukte wie Käse und Joghurt
• Frühstücksei

Tipps für Frühstücksmuffel

• Bereiten dein Frühstück bereits am Abend vor
• Schalte deine Lieblingsmusik am Morgen ein
• Begeistere deine Partner und Kinder für ein Frühstück

Ideal für unterwegs und im Büro

• Wasser oder anderes kalorienarmes Getränk
• Joghurt
• Obst
• Nüsse/Müsliriegel

Fakt 4: Gehirn

Unser Gehirn benötigt permanent Reize um aktiv zu sein. Je komplexer derartige Reize ausfallen, um so mehr wird unser Gehirn gefordert. Am Morgen gilt es, unser Gehirn auf volle Betriebsbereitschaft zu bringen.

Du kennst das von deinem Computer, nach dem Einschalten dauert es ein Weilchen und dann kannst du loslegen. So ähnlich funktioniert auch unser Gehirn. Nach den routinierten morgendlichen Abläufen benötigt das Gehirn Denkaufgaben. Baue solche Aufgaben gleich von Beginn an in deinen Tag mit ein.

Tipp: Nutze den Arbeitsweg als Gehirn-Training

Ändere deinen gewohnten Arbeitsweg. Fahre eine andere Route zur Arbeit, dies kann vielleicht ein paar Minuten länger dauern, doch deine Konzentration wird dafür voll gefordert. Oder lass das Auto ganz stehen und nimm das Rad oder den Bus. Beim Radfahren tust du etwas für deine Fitness und siehst deinen Arbeitsweg aus einer anderen Perspektive und im Bus kannst du ein spannendes Buch lesen.

Für alle Home-Office Liebhaber ohne Arbeitsweg

Es bietet sich an, mal einen Zeitungsartikel „auf den Kopf” zu drehen und den Text verkehrt herum zu lesen.

Eine andere Route zur Arbeit fördert die Konzentration am Morgen. #denkaufgabe Share on X

Fakt 5: Pausen

Unser Körper folgt einem sogenannten Bio-Rhythmus, welcher von unserem Gehirn gesteuert wird. So werden unsere Schlaf- und Wach-Phasen in 90 Minuten aufgeteilt und das 24 Stunden am Tag. Damit sind wir in unserem Tagesverlauf nach 90 Minuten angestrengtem Arbeiten nur dann weiterhin effektiv, wenn wir eine Pause einlegen. Diese Pause muss nicht “komplett” unproduktiv sein.

Ein Unterbrechen der bisherigen Aufgabe von mindestens 5 Minuten ist schon ausreichend.

Ideen für eine 5-Minuten-Pause

• Sich ein neues Getränk holen
• Informelle Gespräche mit Kollegen oder Geschäftspartnern führen
• Die Post abholen
• Andere kurzweilige kleine Aufgaben erledigen

Bitte achte dabei unbedingt darauf eine Tätigkeit zu wählen, die dich nicht anstrengt und keinen Zusammenhang zu der vorherigen Aufgabe darstellt.

Bloß kein Meeting-Marathon

Effektive #Meetings dauern maximal 90 Minuten Share on X

Nicht ohne Grund haben Doppelstunden in der Schule, Vorlesungen an den Universitäten und effektive Meetings eine maximale Länge von eben diesen 90 Minuten. Tagesseminare und andere Veranstaltungen benötigen ebenfalls eine Unterbrechung nach mindestens 90 Minuten. Wird diese Regel nicht beachtet, läuft der Vortragende Gefahr, Zuhörer zu verlieren, da unser Gehirn zur Verarbeitung Pausen benötigt.

Fakt 6: Trinken

Wasser ist Energie und das gilt ganz besonders für unser Gehirn. Unser Körper besteht zu zwei Dritteln aus Wasser und unser Gehirn sogar zu 80%.

Ab 5% Wassermangel spürbare Verringerung der Gehirnleistung Share on X

Wasser oder Flüssigkeit sorgt für dünneres und damit besser fließendes Blut, was zu einer schnelleren Versorgung von Sauerstoff aller Organe führt. Wenn wir jedoch erst bei Durstgefühl anfangen zu trinken, ist es bereits zu spät. Das beginnende, sogenannte „Dehydrieren“ erzeugt das Durstsignal und zeigt die Unterversorgung des Gehirns an.

„Auf Vorrat trinken“ hilft dagegen auch nicht, 200ml pro Stunde sind ideal um einen Tagesbedarf von ca. 2,5 Litern Wasser zu decken. Studien zum Trinkverhalten von 18- bis 65-jährigen haben dies bestätigt.

Fakt 7: Sinnesorgane

Zu den wichtigsten Sinnesorganen für deine Leistungsfähigkeit und Stressresistenz gehören Sehen, Hören und das Gleichgewicht. Wird einer der drei Sinne zu stark belastet oder deren Funktion beeinträchtigt, entsteht eine Überbelastung der Gehirnfunktion.

Unser Gehirn beginnt dann sofort mit ausgleichenden Maßnahmen, die jeweilige Belastung in den Griff zu bekommen. Dafür wird kostbare Leistungs-Gehirn-Energie verwendet, die uns bei der Erledigung unserer Aufgaben fehlt.

TÜV für Sinnesorgane für alle ab 40?

Einen TÜV für Sinnesorgane gibt es bisher nicht, dennoch solltest du dein Hör- und Sehvermögen von Spezialisten prüfen lassen. Ab einem Alter von 40+ ist ein Test alle 2 Jahre empfehlenswert.

Da wäre noch das Gleichgewicht. Das erhältst du am besten mit Bewegung oder einfachen Übungen. Versuch doch mal, wenn du irgendwo im Stehen warten musst für eine Zeit auf nur einem Bein zu stehen. Die Steigerung davon wäre dabei die Augen zu schließen, wenn es die Situation erlaubt. Das trainiert dein Gleichgewicht, schont die Gehirnleistung und frisst noch nicht einmal dein ohnehin knappes Zeitbudget auf.

Notfall-Plan für die Stress-Falle

Du spürst, dass dein Herz anfängt zu rasen, der Puls steigt und die Atmung wird schneller – dann kannst du von einer persönlichen Stresssituation ausgehen. Bevor du jetzt in deine Reaktionsroutine verfällst und unkontrollierte Dinge tust …

Tipps bei akutem Stress

• Versuche sofort den Ort zu wechseln
• Geh raus in die Natur oder an einen Ort, an dem du alleine bist
• Atme viermal ein, bis in den Bauch und langsam wieder aus (10x wiederholen)
• Balle deine Fäuste und spanne alle Muskeln an
• Schreie oder brumme jetzt allen Frust heraus, bis du nicht mehr kannst
• Jetzt wieder die Atem-Übung (4x ein und 1x aus – 10 Wiederholungen)
• Geh dann wieder ruhig zurück

Wenn du solche Situation vorab schon mal vermeiden möchtest, solltest du mit dem Stress-Schnell-Check herausfinden, wie stress-gefährdet du wirklich bist.

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