Im Hochsommer Sport treiben? Nicht jeder unternimmt gerne Aktivitäten bei der Hitze. Doch falls du zu den Menschen gehörst, die sich ihr Training nicht verbieten lassen, dann solltest ganz besonders auf deinen Körper achten.
Denn steigt im Sommer das Thermometer Richtung 30 Grad, sind unser Gehirn und unser Körper nicht mehr so leistungsfähig wie bei niedrigeren Temperaturen.
Nicht nur, dass wir schwitzen, auch die Konzentration lässt nach, jede Bewegung wird anstrengend.
Aber deswegen ganz auf Sport verzichten? Das muss nicht sein – wenn du ein paar Regeln beachtest …
EXTRA: Genug von der Hitze? 15 effektive Tipps gegen Schwitzen
1. Muskulatur weniger durchblutet
Aber warum ist Sport bei Hitze eigentlich anstrengender? Durch die hohen Temperaturen wird das Blutvolumen größtenteils in die Haut verlagert.
Die stärkere Durchblutung ist ein Schutzmechanismus des Körpers, so kann Wärme über die Haut abgegeben werden.
Die Muskulatur wird dagegen weniger durchblutet und die Versorgung mit Sauerstoff und Nährstoffen lässt nach.
2. Höhere Pulsfrequenz bei Hitze
Doch keine Angst: Hitze ist kein Grund, deine Sportroutine aufzugeben. Du solltest sie lediglich anpassen. Dein sportliches Limit solltest du im Hochsommer allerdings nicht ausreizen – verschiebe das lieber auf den Herbst.
Bei hohen Temperaturen pumpt das Herz schneller, daher erreichst du die gleiche sportliche Leistung nur mit einem höheren Puls.
Also: Alles etwas langsamer angehen lassen.
EXTRA: „Break your limits“: Interview mit Extremsportler Norman Bücher
3. Sonne meiden
Wenn sich deine Laufstrecke normalerweise auf einer freien sonnigen Fläche befindet, solltest du im Sommer auf eine andere Route ausweichen. Am besten suchst du dir schattige Wege, die von Bäumen gesäumt sind – bei Hitze ist joggen im Wald ganz besonders angenehm.
Bei anderen Sportarten, die nicht unbedingt im Freien ausgeübt werden, solltest du dir überlegen, sie nach drinnen zu verlegen.
4. Vor Sonne schützen
Gehst du trotz Hitze in der prallen Sonne laufen, dann solltest du dich unbedingt ausreichend schützen. Sonnenbrille und Sonnenhut müssen immer dabei sein. Auch ein feuchtes Handtuch kann zur Kühlung in den Nacken gelegt werden.
5. Die richtige Sonnencreme
Denke unbedingt auch daran, Sonnencreme zu verwenden. Dabei ist nicht jede Sonnencreme für Sportler geeignet. Achte darauf, eine wasserfeste Sonnencreme zu verwenden, die nicht vom Schweiß weggespült werden kann.
Dabei sind allerdings fettige Cremes für Sport ungeeignet, da sie die Poren verstopfen und das Schwitzen behindern.
6. Ozonbelastung vermeiden
Im Sommer steigt auch die Ozonbelastung, erhöhte Ozonwerte können dazu führen, dass deine Atemwege gereizt werden und Husten, Atembeschwerden oder Kopfschmerzen hervorrufen.
An manchen Tagen und zu manchen Tageszeiten sollte sogar ganz auf Outdoor-Sport verzichtet werden.
Zur Mittagszeit sind die Ozonwerte am höchsten, auch am Nachmittag solltest du die Sonne meiden.
7. Wetter-App
Wetter-Apps auf dem Handy können dir helfen, Ozonwerte im Blick zu behalten. Besonders hohen Belastungen sind dein Herz und deine Lunge bei Werten ab 180 mg pro Kubikmeter ausgesetzt. Vermeide dann sportliche Ausdauerleistung. Gesundheitlich empfindliche Personen gehen nach Möglichkeit gar nicht ins Freie.
EXTRA: 5 Gesundheitsportale, denen du vertrauen kannst
8. Die richtige Uhrzeit
„Morgenstund‘ hat Gold im Mund“ – ja, das gilt auch für Sport im Sommer.
Trainiere in den frühen Morgenstunden, umgehe die Hitze, hohe Ozonwerte und gefährliche Sonnenstrahlen. Auch die späten Abendstunden (ab 22 Uhr) eignen sich natürlich zum Sport treiben – ob du dann noch Lust und Energie hast, musst du selbst entscheiden.
9. Funktionskleidung
Funktionskleidung ist generell wichtig, wenn du viel Sport treibst, im Sommer allerdings noch mehr. Man schwitzt mehr, daher benötigst du Kleidung, die den Schweiß schnell nach außen ableitet und am besten noch dabei kühlt. Für hochwertige Sportbekleidung ein paar Euro mehr auszugeben lohnt sich.
10. Trinken, trinken, trinken!
Trinken heißt die Devise! Vor dem Training, währenddessen und danach solltest du ausreichend Flüssigkeit zu dir nehmen, sonst riskierst du Kreislaufprobleme.
Die Gefahr der Dehydrierung ist im Sommer wesentlich höher.
Da du mehr schwitzt, braucht dein Körper mehr Wasser. Am besten trinkst du Mineralwasser mit hohem Magnesium- und Natriumgehalt.
11. Auf Warnsignale achten
Ganz wichtig ist es, auf deinen Körper zu hören. Achte besonders auf die Warnsignale, die er aussendet:
Kopfschmerzen, Muskelkrämpfe, Schwächegefühl, Übelkeit und Schwindel sind Anzeichen für eine Hitzeerschöpfung oder einen Sonnenstich.
Such dir dann unbedingt Schatten, trink etwas und versuche dich abzukühlen. Solltest du hohes Fieber haben oder Koordinationsschwierigkeiten spüren, hol dir unbedingt Hilfe von einem Arzt.
EXTRA: Hitze im Büro: 8 Tipps, die wirklich helfen
12. Sport im Urlaub
Im Urlaub solltest du deine Sportgewohnheiten den örtlichen Gegebenheiten anpassen. Bist du in einem Land mit sehr hohen Temperaturen, während zu Hause sehr niedrige Temperaturen herrschen, akklimatisiere dich zunächst. Das kann bis zu einer Woche dauern, je nachdem, welche Leistung du anstrebst. Hauptsache, du fährst die Intensität deines Trainings zunächst einmal zurück.
EXTRA: Leisure Sickness: Warum wir ausgerechnet im Urlaub krank werden
Quelle: Teleschau