4 effektive Strategien gegen Präkrastination

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2014 veröffentlichte David Rosenbaum, Professor für Psychologie an der University California, Riverside, eine Studie. In dieser prägte er den Begriff „Präkrastination“. Hierbei möchten Betroffene alles sofort erledigen. Er definierte es als: „Bestrebung Teilziele so schnell wie möglich anzugehen – auch auf Kosten zusätzlicher Anstrengungen.“

Lisa Fournier, eine Professorin für Psychologie an der Washington State University, leitete eine ähnliche Studie aus dem Jahr 2018. In dieser erhielten die Probanden die Aufgabe zwei Eimer mit Bällen zu holen. Einer stand 6 bis 12 Meter vor ihnen, und der andere befand sich 6 bis 10 Meter dahinter.

Achtzig Prozent der Probanden hoben den ersten Eimer auf, trugen ihn mit sich bis zum zweiten und trugen dann beide zurück zum Ausgangspunkt.

„Wir neigen dazu, mit der Aufgabe zu beginnen, die so schnell wie möglich erledigt werden kann.“

sagte Dr. Fournier.

Je länger deine To-Do-Liste ist, desto wahrscheinlicher ist es, dass du „präkrastinierst“. Um diesen Sachverhalt zu verdeutlichen, erhöhten Dr. Fournier und ihre Co-Autoren das Stresslevel einiger Studienteilnehmer. Die Teilnehmer sollten sich eine Zahlenreihe merken, an die sie sich nach dem Zurückholen der Bälle erinnern müssten. Das Ergebnis: Der Prozentsatz der „Präkrastinatoren“ stieg auf 90 Prozent.

Warum präkrastinieren wir?

Was ist so schwer daran, nicht voreilig zu handeln?

Eine Ursache könnte in der Evolution begründet werden. Aufgaben sofort zu erledigen, könnte evolutionäre Vorteile bieten. Wir neigen dazu Aufgaben zu erledigen, damit wir keine Chancen verpassen. Dir könnte die Zeit ausgehen, eine Aufgabe zu erledigen oder du könntest sie ganz vergessen.

Eine weiterer Grund ist unsere Gewissenhaftigkeit. Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die präkrastinieren, nicht impulsiv sind. Vielmehr neigen sie dazu, sehr rational zu denken. Sie wollen zeigen, dass sie der Verantwortung würdig sind.

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Adam Grant, ein Organisationspsychologe und Professor für Management und Psychologie in Wharton, verglich Präkrastination mit einer Art des Fleißes:

„Es kommt von der Sorge, nicht genug Zeit zu haben, etwas richtig zu machen – besonders wenn andere Leute von einem abhängig sind.“

Dr. Rosenbaum fügte hinzu, dass die Fakten darauf hindeuten, dass wir präkrastinieren, um unseren „Arbeitsspeicher“ zu entlasten. Er betonte, dass es sehr belastend sein kann, eine To-Do-Liste im Kopf zu haben. Daher nehmen wir Verhaltensweisen an, welche diese kognitiven Belastungen reduzieren, selbst wenn dies bedeutet, mehr Anstrengungen aufzunehmen.

Du nimmst den Eimer im Voraus, obwohl du dich nicht daran „erinnern“ musst, den Eimer aufzuheben, wenn du auf dem Rückweg an ihm vorbeikommst.

Dr. Rosenbaum erläutert:

„Wenn man eine Aufgabe zu erledigen hat, erzeugt das eine gewisse Spannung. Und bis die Aufgabe erledigt ist, bleibt diese Spannung bestehen.“

Wie kannst du Präkrastination vermeiden?

Dinge abzuhaken ist befriedigend. Princeton-Neurowissenschaftler fanden heraus, dass das Belohnungszentrum im Gehirn, der so genannte Nucleus accumbens, stärker aktiviert wird, wenn man eine weniger aufwendige Aufgabe erfüllt.

Aber all diese Kästchen können paradoxerweise deine Produktivität beeinträchtigen. Man entwickelt eine „Ticker-Mentalität“. Wenn es um eine lange To-Do-Liste oder ein komplexes Ziel geht, neigen die meisten Menschen dazu, zuerst die Aufgaben oder Teilziele mit einem kurzen Fertigstellungsfenster und einer schnelleren Auszahlung anzugehen.

„Unser Gehirn wird sehr erregt, wenn wir uns auf die Zeit konzentrieren. Du hörst auf zu fragen, warum du etwas tust und tust es einfach.“

erläutert Meng Zhu, ein Professor der Johns Hopkins Carey Business School. Mit anderen Worten: Du trägst einen „Eimer“ unnötigerweise mit dir herum, nur damit du ihn einsammeln kannst – auch wenn es dadurch schwierig wird, andere Ziele zu erreichen.

Methoden gegen das Präkrastinieren

Um mit dem Präkrastinieren aufhören, ist es bereits sehr hilfreich, sich dieser Tendenz bewusst zu sein. Aber es wird dich nicht davon abbringen zu Prokrastieren. Hier sind vier Methoden, die helfen können.

1. Erleichtere deine Arbeit

Dr. Zhu’s Forschung hat Folgendes ergeben: Je weniger Aufgaben zu erledigen sind, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass man präkrastiniert.

„Lösche alle Aufgaben, die schön, aber unnötig sind.“

sagt Julie Morgenstern, eine Expertin für Produktivität.

Wähle dann aus, was du reduzieren kannst:

  • bestelle etwas zu Essen, anstatt eine Mahlzeit von Grund auf neu zu zubereiten
  • delegiere Aufgaben. Bitte Teammitglieder auf eine Anfrage zu reagieren, anstatt sie selbst zu bearbeiten

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2. Organisiere deine To-Dos

Integriere deine To-Do-Listen in deinen Kalender. Versuche wiederkehrende Aufgaben, wie die Beantwortung von E-Mails, in Zeitblöcken zusammenzufassen: Beantworte nicht jede E-Mail, sobald eine Nachricht eintrifft, sondern checke deinen Posteingang mehrmals am Tag.

Und wenn es eine Nachricht gibt, die du nicht schnell beantworten kannst – oder solltest -, dann plane sie. Wenn du nicht sofort auf E-Mails reagierst, nimmt es den Druck von anderen und dir selbst.

3. Plane deine „To-Bes“

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Dr. Zhu. kritisierte, dass vielen diese Dinge wichtig sind. Dennoch planen die meisten nie eine wichtige ärztliche Kontrolluntersuchung oder machen mit ihren Kindern eine Wanderung, weil es in keinem Terminkalender steht.

Plane, was du am Sterbebett bereuen würdest, nicht getan zu haben. Organisiere deinen Tag so, dass du Zeit für Aktivitäten hast, die sinnvoll, aber nicht unbedingt „produktiv“ sind:

  • Zeit mit anderen Menschen verbringen
  • Meditieren

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4. Definiere Fortschritt neu

Es klingt kontraintuitiv, aber eine Verlangsamung kann dir helfen, am Ende mehr Zeit zu haben.

Bei der Bewältigung einer kreativen Aufgabe, sollte die erste Phase in der Ideenfindung liegen, sei es beim:

  • Renovieren des Wohnzimmers
  • Schreiben eines Vortrags

Dr. Grant. schlägt vor:

„Du solltest deinen anfänglichen Fortschritt nicht daran messen, wie viele Wörter du geschrieben hast oder wie viele Pinselstriche du gemacht hast, sondern wie viele Möglichkeiten du auf den Tisch gelegt hast.“

Dieser Artikel wurde von Erik Winkowsk auf Englisch verfasst und am 25.03.2019 auf www.nytimes.com veröffentlicht. Wir haben ihn für euch übersetzt, damit wir uns mit unseren Lesern zu relevanten Themen austauschen können!

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