Gedankenbarrieren überwinden: So stoppst du das Overthinking im Job

Je mehr man über etwas nachdenkt, desto weiter entfernt man sich manchmal auch von einer praktikablen Lösung. Durch konstantes Grübeln verfällt man in einen Zustand, in dem es immer schwerer fällt, sich für etwas zu entscheiden. Das sogenannte Overthinking kann im Job fatal sein. Sinkt die Entscheidungsfreudigkeit, wird auch die Handlungsfähigkeit extrem eingeschränkt. Doch das befeuert wiederum die Selbstzweifel. Es entsteht eine Spirale, die letztlich bis zum Burnout führen kann. Wie schafft man es aus dem gedanklichen Loch wieder heraus?

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Overthinking führt im Job zu Selbstzweifeln und Hilflosigkeit

Das ständige Kreisen der Gedanken kann anstrengend sein. Overthinking vermehrt den ohnehin häufig schon hohen Stress im Job und kann Angstzustände, Ohnmachtsgefühle und sogar ein Burnout herbeiführen. Zudem kann es für das Unternehmen schädlich sein, wenn Chancen verpasst werden, Entscheidungen zu langsam getroffen werden und Risiken stets gescheut werden. Doch es zu vermeiden, ist leichter gesagt, als getan. Mehr als die Hälfte aller Erwachsenen geben laut einer Umfrage zu, zu viel nachzudenken. Die Umfrage verrät auch, dass viele Overthinker öfter zur Flasche greifen als die, die nicht alles überdenken. Die renommierte Führungskräfte-Trainerin Melody Wilding verrät in einem Beitrag im „Harvard Business Manager“, dass es häufig eine bestimmte Art Mensch trifft. Diese nennt sie „die verständnisvollen Strebenden“. Diese Gruppe tendiert dazu, die Welt um sie herum tiefgründiger zu verarbeiten als andere. Dabei sind sie gleichzeitig selbst ihre schärfsten Kritiker.

Die verschiedenen Arten des Overthinking

Wilding zeigt, dass es drei verschiedene Arten von Overthinking gibt, für die jeweils eine Bewältigungsstrategie entwickelt werden muss:

• Grübeln: Eine Gedankenschleife, die sich vor allem um vergangene Ereignisse und „Was-wäre-wenn?“-Szenarien dreht. Betroffene geben sich für vermeintliche Fehler oft selbst die Schuld. Wesentliches Merkmal ist das Feststecken in der Vergangenheit.
  • Warnsignale: Fixieren auf negatives Feedback, häufiges Ansprechen früherer Misserfolge, Rückschläge oder Ausrutscher, übermäßige Vorsicht
• Erwartungsangst: Hier spielt nicht die Angst vor der Vergangenheit, sondern vor der Zukunft eine tragende Rolle. Das Potenzial für Misserfolge und Sorgen um die Zukunft, sowohl beruflich als auch privat, sorgen für Kopfzerbrechen.
  • Warnsignale: Viel Energie in mögliche Zukunftsszenarien stecken, Angst vor dem Feiern von Erfolgen („Hochmut vor dem Fall“), Unruhe bei unerledigten Aufgaben
• Überanalysieren: Hier ist die Tiefendimension der Gedanken der Fokus. Wer überanalysiert, tendiert dazu, sich auf ein Thema zu versteifen und es bis ins kleinste Detail zu überdenken. Betroffene verlieren sich regelrecht in den Details.
  • Warnsignale: Zögern vor Nachforschungen, Suche nach Bestätigung von Anderen, Misstrauen gegenüber eigener Analysefähigkeit, Schwierigkeiten bei der Einordnung von Prioritäten

Nur mithilfe dieser Einordnung kann es gelingen, gezielte Strategien zu entwickeln, die nachhaltig gegen das Overthinking im Job helfen.

Raus aus dem Grübeln, rein in die Handlungsfähigkeit

Die Empfehlung scheint zunächst kontraintuitiv, aber laut Wilding ist eine Maßnahme, die man ergreifen kann, sich gezielt eine Zeit zum Grübeln zu suchen. Etwa 15 bis 30 Minuten pro Tag soll man dafür einplanen. Am besten jedoch nicht vor dem Schlafengehen – das kann die Schlafqualität beeinflussen. Idealerweise soll man sich auch einen „Sorgenort“ suchen, an dem man unbeschwert grübeln kann. Dabei empfiehlt sie, die Sorgen in zwei Bereiche zu gliedern: Was kann ich beeinflussen – und was nicht? Für die Dinge, die man beeinflussen kann, so die Führungskräfte-Trainerin, kann man sich dann Lösungen überlegen. Ein Beispiel:

• Sorge: „Ich mache mir Sorgen, dass ich die Frist für diese Aufgabe nicht einhalten kann.“
• Lösung: „Ich sollte mich derzeit nicht mit zusätzlichen Aufgaben belasten oder belasten lassen.“

Bei unkontrollierbaren Sorgen hingegen ist es empfehlenswert, mit Visualisierungen entgegenzuwirken. Beispielsweise kannst du dir auch vorstellen, dass du deine Gedanken in einen Ballon hineinsteckst. Diesen lässt du dann zum Himmel aufsteigen – und lernst, sie loszulassen. Dadurch, dass die Sorgen ein begrenztes Zeitfenster erhalten, muss man nicht ständig über sie nachdenken oder versuchen, sie zu verdrängen. Es hilft auch, sich daran zu erinnern, wenn diese doch spontan hoch kommen sollten: „Nicht jetzt, ich kann ja später darüber nachdenken.“ Dadurch können die Gedanken bewusst kontrolliert werden.

Mit dieser Methode lassen sich Zukunftsängste bewältigen

Ängste vor der Zukunft können mit einer anderen Methode vertrieben werden. Dafür ist es am besten, wenn man sich einen ruhigen Ort sucht, an dem man sich einen Punkt in der Zukunft vorstellt, an dem die jeweiligen Sorgen keine Rolle mehr spielen. Ein Beispiel: In naher Zukunft steht die Veröffentlichung eines Projekts bevor. Man macht sich natürlich Sorgen darum, welche Reaktionen man darauf bekommen wird. Doch spielt das Projekt in fünf Jahren überhaupt noch eine Rolle? Oder in zehn? Auch die Veröffentlichung des Projekts wird nur eine von vielen während der gesamten Laufbahn sein. Die Strategie ist als zeitliche Distanzierung bekannt und hilft, die Sorgen, die man sich derzeit macht, kleiner wirken zu lassen.

Wie halte ich mich vom Überanalysieren ab?

Das Überanalysieren ist auch mit dem ewigen Streben nach Perfektion verbunden. Doch statt ständig nach einer makellosen Entscheidung zu suchen, ist es auch in Ordnung, die Option zu wählen, die „gut genug“ ist. Wichtig ist nämlich auch, dass man die Entscheidung mit einer Herangehensweise treffen kann, die zufriedenstellend ist und nicht zu einem dauerhaften Kreisen der Gedanken führt. Entspricht die Option, die sich dir gerade präsentiert, deinen Erwartungen? Dann solltest du sie umsetzen – auch, wenn es möglicherweise eine „noch bessere“ Option gibt, die einfach bisher noch nicht gefunden werden konnte.

Dafür sind feste Entscheidungskriterien nötig: Grundsätze, Richtlinien und Anforderungen, die man als Hilfsmittel nutzen kann, um jegliches Überanalysieren schnellstmöglich zu unterbinden. Wilding empfiehlt, sich für persönliche und berufliche Entscheidungen jeweils drei Kriterien auszusuchen, die bei der Entscheidungsfindung helfen. Diese sollten idealerweise auch der Wichtigkeit nach eingestuft werden. Es kann auch helfen, gemeinsam in der Gruppe Entscheidungen zu treffen, sollte man sich eher unsicher sein.